Uppvärmning:
-från powerposition: High pull → PC → FS x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv
-lätta set av A-delen

6-8 set
A  Ett nytt set (på ungefär) var 90e sekund av
PC + FS + HC (+1-3 STOH)*

*ett par Shoulder To Overhead på slutet om du inte var med på presspasset igår, samt ok att fånga hang clean på valfri höjd

2-4 set
B1 Med lätt vikt: PS + OHS @32×1 x 2 varv
B2 Ringrodd x 8 reps + Meadows row x 8 reps / arm + Elbows out row x 8 reps / arm
ELLER
Öva kippade pull ups, fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-5 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Ösiga Örjan”

4 min amrap
Burpees x 4
Db snatch alt arm – gärna lite tyngre x 4-8 alt arm ELLER Pull ups x 2-6

vila 2 min

4 min amrap
Db clean (lätt touch på maken) x 4 ELLER KB-clean/swings x 4
Db frontrack squat x 4
BYT ARM

[totaltid 10 min]

Vi fortsätter med att göra lite fler set med kortare vila. Men till skillnad från förra veckan blir det färre set och och lite mer vila. Nästa vecka blir det samma sak, men ett set varannan minut så ni hänger med på utvecklingen. Ingen stress alls att ta tungt, ta den vikt som känns bra!

Samma sak på PS+OHS på B-delen, fokus teknik och är det så att ni kan och vill göra pull ups på sista delen så se B-delen som uppvärmning. Tank på att vi vill helt undvika pull ups med gummiband, speciellt om det är i en metcon. Detta för att undvika skador, det är för er skull! 😊

Alla som är friska och krya är välkomna att träna! Delar ni utrustning så spraya gärna av mellan set annars alltid efter användning precis som vanligt, inga konstigheter! 👍

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:

Löpning:
10 min uppvärmning av fotleder, höft och bli allmänt varm
+
4 set av
800 m löpning @ 80-90%
vila lika långe som löpningen tar

och / eller

Gör 1-3 varv på varje del, ok att tuffa på uppemot en 30 min med pauser här och där:

DEL 1
90/90 Hip Lift, 5 x 10 sek
Seated (band) abduction x 3 olika vinklar x 5 / vinkel
Deadbug (banded) hold, 5 x 10 sek / ben
Sidoplanka x 30 sek / sida

DEL 2
Shrimp squats x 5 / ben
Lateral slide lunge (med handduk på raka benet) + Lateral slide lunge (med handduk på böjda benet) x 5 / ben / övning
Shin box switch (med get up till knästående om möjligt) x 5 / sida
Sidoplanka x 30 sek / sida