Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]
2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills – B-del
2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]
3. ”Rosa”
Lag om 2 på 20 min:
4 varv av
P1 springer 150 m eller 15 burpees
P2 amrap ball slams
+
4 varv av
P1 1Kb/Db OH lunge x 8 / hand eller OH plate lunge 16 alt steg
P2 amrap set av 6 goblet squats*
*måste ställa ner kb efter 6 reps
+
Amrap på den tid som är kvar av
P1 6+6 obrutna lite tyngre svingar*
P2 Armhävnings planka (med shoulder taps om för lätt)
*måste ställa ner kb efter 6 svingar, byt när du gjort 2 set
- Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna. Det är ok att disponera tiden själv och prioritera A-del
- Gör valfria övningar från de B-delar som varit senaste dagarna. Om ni tränat på gruppträningspass de senaste 3 dagarna så rekommenderar vi att ni bara gör övningar från B-delar detta pass. Bra övningar att göra mer av!
- Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod tillsammans!
HEMMATRÄNINGEN
Vila eller gör pass från tidigare dagar!
4 set
A1 Benböj 10x60kg, 10×80, 8×90, 8×90
A2 30 kg Slam ball Bear hug hold 8 alternerande utfall
2 set
B1 3 Press + Windmill x 2 varv / arm med 15 kg hantel
B2 Kneeling mountain climbers x 8 / ben
B3 Adduktor planka mot bänk eller på golv x 15 sek / ben
Hoppade över teamwodden
Bra jobb Anders och kul att du är tillbaka med kommentarerna!
Starka böj förresten!
10 set
A Ett nytt set (på ungefär) varje minut av:
PC + FS + HC @ 2set@25kg, 2set@30kg, 1set@32,5kg, 5set@35 kg
C “Rita”
20-16-12 reps
Db goblet squats
1H-db pushpress
@ 8 kg
vila 2 min
20-16-12 reps
Burpees
Db snatch alt arm @ 8 kg
(time cap 12 min)
Hann med allt – så när på 6 st db snatch.
Var tidig till boxen och gjorde därför passet ensam. 🙂
Roligt att ses igår, fint jobbat!