Uppvärmning:
-Single Leg Hip Thrust, Frog pumps, Deadbugs
-KB-övningar: 1H-sving, 1H-rodd, Staggered deadlift

3-4 set
A1 Snatch grip deadlift + Snatch grip pull*
A2 Bird / Dog: möt knä och armbåge diagonalt x 8-12 / sida
*SGP är snabbare men ska ha samma form på väg upp

2-4 set
B1 Deadlift hold med fatbar x 10-20 sek – lägg på vikt om 20 sek känns lätt
B2 Bulgariska split squats → Heel tap step down → Assisterad pistol (olika varianter) x 4-6 reps / ben
ELLER
Öva deck squat → pistol deck squat → (viktad) pistol x 2-4 reps / ben
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Björnstark”
20 min amrap av

60 m farmers walk
10 svingar med 2KB eller 20 med 1KB
10 m lunge step med goblet hold – ena KBn
30 m shuttle run
10 m lunge step – andra KBn
30 m shuttle run
10 burpees
40 m suitcase walk
40 m waiters walk

[ok att ha KBs med olika vikter]

Lite tyngre SGDL på A-delen till en snatch pull. En snatch pull kan se väldigt mycket ut som en SGDL men ska gå snabbare och ha en “shrug” (aka axelryckning) i toppen och upp på tårna. Viktigt att ni inte tappar balansen när ni gör detta!

Sen greppar vi hårt – men inte så att ni missar att hålla vikten, spara lite till sista delen – och övar lite olika grejer som vanligt.

Glöm inte att fundera på taktik gällande vikter på “Björnstark” där ni tar 2 kettlebells per person. Här kommer ni mala på och springa fram och tillbaka på bakgården och det går faktiskt att svinga 2KB med olika vikter om ni vill välja två olika pga suitcase och waiters ??

Alla som är friska och krya är välkomna att träna! Delar ni utrustning så spraya gärna av mellan set annars alltid efter användning precis som vanligt, inga konstigheter! ?

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höft och axlar!

B Fotdrill, ca 3 m / övning: gå på insidan av foten, utsidan, på tå, på hälen x 2-3 set / övning

C 5 varv av
5 Bear squats
10 burpees utan armhävning
5 Broad jumps – kroppslängd
10 Supermans
5 Bear squats
10 Switch lunges eller reverse lunge