Uppvärmning med lätt stång och utan rack:
-från bakom nacken: snatch grip push press → jerk och frys i fångstposition
-från power position: high pull → power snatch
-från marken: långsamt till under knä → pausa → därefter till ovanstående

3-4 set
A1 Långsamt till över knä x Power snatch
A2 Power snatch + OHS*
*eller squat snatch

2-4 set
B1 Häng i toppen av en pull up + i slutet av varje set, sänk till 90° och håll ett par sekunder om möjligt x ackumulera 20-30 sek i toppen
B2 Öva box jump, step down – ta de mjuka lådorna och börja lågt öka per set till en höjd du kan upprepa minst 3 ggr
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Boosting Bertil”

På tid
6 shuttle run x 20 m
+
2 burpees
20 m med KB anyhow
4 svingar
20 m med KB anyhow
4 burpees
20 m med KB anyhow
8 svingar
20 m med KB anyhow
6 burpees
20 m med KB anyhow
12 svingar
20 m med KB anyhow
8 burpees
20 m med KB anyhow
16 svingar

+
6 shuttle run x 20 m

Bonus om tid finns på passet, annars på egen hand: 2-3 set Powell raise på golvet @3010 x 5 reps / arm

Så lite tyngre ryck idag eller så fokus på teknik som vanligt!

Och som vanligt även utmanande och nyttiga övningar på B-delen och avslutningsvis riktigt jobbig rackare i form av “Boosting Bertil”! Har du sprungit rätt antal gånger så startar du på ena sidan av bakgården och är klar på den andra, så gasa på och ha så skoj!

Alla som är friska och krya är välkomna att träna! Delar ni utrustning så spraya gärna av mellan set annars alltid efter användning precis som vanligt, inga konstigheter! 👍

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:

Med 30 min rullande klocka i lugnt tempo med många små pauser:

15 min av:
Bear Squat x 10 reps
Shin box switches x 10 alt sida
Stretch av insida lår, valfri x 20 sek / sida
(Assisterade) kosacker x 10 alt sida
Sidoplanka, valfri x 20 sek / sida
+
15 min av:
Peak outs x 10 reps alt sida
BW Windmills eller med föremål i handen, långsamma x 5 reps alt sida
Adduktor-planka (insida lår), om svårt så flytta in benet x 20 sek / sida
Strech av baksida lår, valfri x 20 sek
OH BW Good mornings eller med föremål i händerna x 10