Uppvärmning:
-från powerposition: high pull → power clean och frys i fångstposition → front squat
-från marken: långsamt till under knä → pausa → därefter till ovanstående
[om över huvudet, värm även upp axlar]

3-4 set
A1 Långsamt till över knä x Power Clean x 2
A2 2 varv Power clean + Hang power clean + Front squat* (+ 3-5 STOH)*
*ett par Shoulder To Overhead på slutet om du inte var med på presspasset igår

2-4 set
B1 Med start från marken, 8 sek / rep: Overhead squat @3311 x 3-5 reps
B2 Ringrodd x 5-8 reps + 1H-ringrodd x 5-8 + 1H-rodd med db/kb x 5-8 reps
ELLER
Öva kippade pull ups, fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-5 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C ”Halvar”

4 set av

2 min amrap
8 alt db snatch eller 4 kb snatch / arm
4 burpees

vila 1 min

[tot 8 min]

Frivändningskomplex dagen till ära!

Därefter nöts både rörlighet och stabilitet med OHS samt antingen smörja axlar eller öva kippade pull ups!

Fullt ös på ”Halvar” och som vanligt: Alla som är friska och krya är välkomna att träna och så sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning som vanligt, inga konstigheter! ?

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:

Med 20-30 min rullande klocka i lugnt tempo med många små pauser:

Plankan x 30 sek
Sidoplanka x 30 sek / sida
Plank Pull throughs med något lätt föremål x 30 sek
Liggande Leg Flutters x 30 sek
1 1/4 air squats x 60 sek
Planka till armhävningsplanka, gå upp och ned x 30 sek
Sidoplanka med rak arm x 30 sek / sida
Sneda mountain climbers x 30 sek
Raka mountain climbers x 30 sek
Dragon squats x 60 sek