Uppvärmning:
-Single Leg Hip Thrust, Frog pumps, Deadbugs
-KB-övningar: 1H-sving, 1H-rodd, Staggered deadlift

3-4 set
A1 Snatch grip deadlift @30×1 x 3-4 reps
A2 Single leg RDL med två kettle bells x 4-6 reps / ben*

2-4 set
B1 Support i ringar ELLER ställning ELLER FLR på golv x ackumulera 60 sek
B2 Single arm banded lat pull down @1331 x 5-6 reps / arm
B3 Öva deck squat → pistol deck squat ELLER Bulgariska split squats → Assisterad pistol (olika varianter) → pistol x 2-5 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Georg”

15 min amrap
3-6 (push) press
10 m waiters walk eller 15 sek hold
10 m frontrack walk eller 15 sek hold
20 m suitcase walk eller 30 sek hold
BYT ARM
12 air squats
10 reverse lunge steps (m goblet hold)
8 hängande benlyft, valfri variant

Lite tyngre på A1 men det är på A2 ni verkligen kan öka OM ni har byggt på denna övning över flera pass så att hamstrings och ländrygg hängt med i utvecklingen. Med två kettlebells är det betydligt lättare att ta tyngre.

B-delen känner ni igen men det är meningen!

På avslutande del så kör vi holds om vi är inomhus, om ute – och det ser ut att bli grymt bra väder – så kör vi walks med en kettlebell. Ställ gärna kulorna på mattor som finns runt hörnet!

Alla som är friska och krya är välkomna att träna och så sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning som vanligt, inga konstigheter! ?

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Uppvärmning: utfallsteg, 3 meter framåt + bakåt på varje: gå på tårna, gå på hälarna, gå på utsidan av foten, gå på insidan av foten, spring 3-4 x ökande fart under 200 m

B 4 set
Russian twist sittandes med eller utan föremål x 10 reps alt sida
BW OH Good morning x 10
Sneda Mountain climbers x 10
Dragon squats x 6 alt ben
Kosacker x 6 alt ben

C 15 min amrap med sten och / eller med annat föremål
3-9 push ups
10 m waiters walk
10 m frontrack walk
20 m suitcase walk
BYT ARM
12 air squats
10 reverse lunge steps (m goblet hold)
8 hängande eller liggande benlyft, valfri variant