Uppvärmning:
-från powerposition: high pull → power clean och frys i fångstposition → front squat
-från marken: långsamt till under knä → pausa → därefter till ovanstående
[om över huvudet, värm även upp axlar]
3-4 set
A1 Clean grip deadlift till strax under knä, stanna 2 sek x 3-4
A2 2-3 Hang power clean + 3-4 Front squat (+ 3-5 STOH)
2-4 set
B1 Med start från marken: Overhead squat x 3-5 reps med 3-4 sek paus i botten
B2 Öva kippade pull ups, fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-5 reps
ELLER
(Ring) scapula pull ups x 5-10 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Josef”
7 min amrap med 2kb/db:
6 renegade row
5 hang muscle clean aka kipping hammer curl ?
4 reverse lunge
3 hang squat cleans eller PC+FS
2 STOH
1 Devils press
På A-delen tänker ni som så att försök göra fler frontböj om du inte var med på böjpasset för 2 dagar seda och ett par Shoulder To Overhead på slutet om du inte var med på presspasset igår.
Ett par OHS som smörj för kropp och själ ochh nu du Josef Lahti, sista delen är tillägnas dig: ”Josef”, have fun! ?
Vi som är friska och krya kommer och tränar så klart! Idag så sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning, inga konstigheter! ?
HEMMATRÄNINGSALTERNATIV:
Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma, kanske har du även skivstång och annat och kan göra Dagens pass nästan precis som ovan, men här nedan utgår vi från att du inte har några grejer:
A 10 allmän uppvärmning: veva armar i alla vinklar och vrår, utfallsteg framåt och bakåt, upphopp och hopp framåt
B 5 set
Stenlyft (eller annat större föremål) till bröstet x 2-3
OHS med gren x 5
D Upp till 7 set av:
6 m reverse bear crawl
5 m inchworm
4 breda push ups
3 smala push ups
2 HR-push ups (med klapp)
1 Wall walk mot träd
Senaste kommentarer