Uppvärmning:
-från powerposition: high pull → power clean och frys i fångstposition → front squat
-från marken: långsamt till under knä → pausa → därefter till ovanstående
[om över huvudet, värm även upp axlar]

3-4 set
A1 Clean grip deadlift till strax under knä, stanna 2 sek x 3-4
A2 2-3 Hang power clean + 3-4 Front squat (+ 3-5 STOH)

2-4 set
B1 Med start från marken: Overhead squat x 3-5 reps med 3-4 sek paus i botten
B2 Öva kippade pull ups, fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-5 reps
ELLER
(Ring) scapula pull ups x 5-10 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Josef”

7 min amrap med 2kb/db:

6 renegade row
5 hang muscle clean aka kipping hammer curl 🤪
4 reverse lunge
3 hang squat cleans eller PC+FS
2 STOH
1 Devils press

På A-delen tänker ni som så att försök göra fler frontböj om du inte var med på böjpasset för 2 dagar seda och ett par Shoulder To Overhead på slutet om du inte var med på presspasset igår.

Ett par OHS som smörj för kropp och själ ochh nu du Josef Lahti, sista delen är tillägnas dig: “Josef”, have fun! 😅

Vi som är friska och krya kommer och tränar så klart! Idag så sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning, inga konstigheter! 👍

HEMMATRÄNINGSALTERNATIV:

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma, kanske har du även skivstång och annat och kan göra Dagens pass nästan precis som ovan, men här nedan utgår vi från att du inte har några grejer:

A 10 allmän uppvärmning: veva armar i alla vinklar och vrår, utfallsteg framåt och bakåt, upphopp och hopp framåt

B 5 set
Stenlyft (eller annat större föremål) till bröstet x 2-3
OHS med gren x 5

D Upp till 7 set av:
6 m reverse bear crawl
5 m inchworm
4 breda push ups
3 smala push ups
2 HR-push ups (med klapp)
1 Wall walk mot träd

View this post on Instagram

Träningen rullar på! Men för er som stannar hemma (av olika anledningar) så lägger vi tillsvidare in ett HEMMATRÄNINGSALTERNATIV under varje inlägg på Dagens pass. 💪 För er information så kommer gruppträningsprogrammet anpassas tills vidare, så att vi tex inte lika ofta delar på utrustning med mera Vi har även uppdaterat städrutiner, bla torkar vi av ytor i ännu större omfattning. Simma lugnt och följ de råd som våra myndigheter går ut med. Ett tips som vi ofta ger är appen 112 SOS Alarm som är bra av många anledningar vid en akut situation, men även som en kanal för att få relevant information om kriser, relevanta larm i din närhet med mera. Trevlig helg! 🤗 #crossfituppsala

A post shared by Tränarprofil Cfua (@crossfituppsala) on