Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]

2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills – B-del

2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]

3. I Lag om upp till 5:

Med 20 min rullande klocka – alla i laget jobbar, en roddmaskin per lag:

Del 1 aka “Row-Show”:
300 cals rodd – minst 10 max 30 cals
+
Efter varje sittning gör var och en följande innan ni får sätta er på rodden igen:
2 varv av
8 air squats + 12 reverse lunge + 16 mountain climbers

Del 2 aka “Swing-Thing”:
200 svingar – 10 reps åt gången på varje set
+
Efter varje byte gör 2-5 goblet squats med samma KB (färre om väldans tung)

Del 3 aka “Ja hinner ni hit så blir det guldstjärna?”:
100 burpees – max 10 reps åt gången, valfritt om färre
+
Vila @ 100% mellan burpees

SCORE: Antal cals, svingar eller burpees. Har ni tex nått till burpees så räcker det med att notera tex 36 burpees

  1. Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna. Det är ok att disponera tiden själv och prioritera A-del ?
  2. Gör valfria övningar från de B-delar som varit senaste dagarna. Om ni tränat på gruppträningspass de senaste 3 dagarna så rekommenderar vi att ni bara gör övningar från B-delar detta pass. Bra övningar att göra mer av! ?
  3. Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod tillsammans! ?