Uppvärmning med lätt stång och utan rack:
-från bakom nacken: snatch grip push press → jerk och frys i fångstposition
-från power position: high pull → power snatch
-från marken: långsamt till under knä → pausa → därefter till ovanstående

3-4 set
A Power snatch + 2 Hang power snatch* + 1-3 Overhead squats*
*ok att öva squat snatch, men börja med minst en PS

2-4 set
B1 Snatch grip deadlift, pausa 2 sek under knä både på väg upp OCH ned x 3-5 varv
B2 Bar hang / 1H-bar hang x ackumulera 40-60 sek totalt
B3 Öva deck squat / pistol deck squat / assisterad pistol – olika varianter
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Hilding”

Amrap 2.5 min
12 mountain climbers
10 air squats
8 kb/db snatch eller 1H-svingar
6 HR-burpees

vila 1.5 min

x 3 set

[totaltid 10.5 min]

Först ryck-komplex och öva de olika delarna, som vanligt dessa dagar och som vanligt så kanske lite tyngre mot senast? Inte superviktigt dock, se hellre till att försöka ha fler försök med bättre teknik än senast!

På B-delen så får greppet jobba lite extra och mellan varven så övar ni på olika deck squat och pistol-varianter, se förslag ovan! Tips är att använda er av de mjuka mattorna och ta av den tunnaste delen från mjuka lådan att rulla på. Prova lite olika och lek av er innan nästa set av B1 och B2!

På “Hilding” så kör ni på i hög takt och försök ha snabba byten mellan övningarna. Vill ni ha extra hög takt så är det ok att köra färre handbyten på db/kb-rycken. Det blir inte jättemycket volym av varje övning, så var inte rädd för att gasa lite 😅

View this post on Instagram

#crossfituppsala #träningsglädje #bästaboxen

A post shared by Tränarprofil Cfua (@crossfituppsala) on