Uppvärmning:
-Single Leg Hip Thrust, Frog pumps, Deadbugs
-KB-övningar: 1H-sving, 1H-rodd, Staggered deadlift

3-4 set
A1 2KB deadlift x 4-6 reps*
ELLER
Trapbar deadlift x 4-6 reps
A2 Landmine deadlift med paus i toppen x 6-10 reps

2-4 set
B Skulderstabilitet i rörelse:
(Ring) Scapula Pull ups
och / eller
Öva kippade pull ups
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Svea”
20 min amrap
Push ups, svår variant 2-8 reps
1H-sving eller snatch x 6-8 reps / arm
Bear Crawl x 1-2 längder
Goblet hold lateral lunge x 6-8 reps / ben

*på minut 0-4-8-12-16 gör 30 sek jägarvila eller håll aktiv botten position i ett benböj (med eller utan goblet hold)

Årets första gruppträningspass och det kickar vi igång med en massa härliga övningar och så passar vi på att öva med vår Trapbar som vi bara har en av, så den får ni turas om med. Den väger fö 36 kg och står som oftast i källaren ?Efter A1 så går ni direkt till A2 där ni gör Landine deadlift, se video ovan, där ni kör lite lägre vikt.

Orkar ni med kip-övning så gör ni det på B-delen, annars smörjer ni skuldror och lats och varvar med att öva det som kommer på sista delen.

Årets första “Svea” är ett tuff-tuff-pass men också en tuffing om man trycker på lite. Men meningen är att ni känner att ni har en takt ni har kontroll över och blir ni trötta på jägarvila/botten av benböj så är det ok att skaka ut lite, måste inte vara 30 sek obrutet.

2020, nu kör vi!