Uppvärmning:
-Single Leg Hip Thrust, Frog pumps, Deadbugs
-KB-övningar: 1H-sving, 1H-rodd, Staggered deadlift

3-4 set
A1 Rumänska marklyft med en tung kettle bell @30×0 x 6 reps
A2 Staggered single arm kettle bell deadlift x 5-6 / ben
A3 Push ups, svår variant* @30×0 x 5-10 reps
*A3 det går alltid bra att sckumulera reps på dessa

2-4 set
B Skulderstabilitet i rörelse:
(Ring) Scapula Pull ups
ELLER
Kipövning, fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-10 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Sven”

16 min amrap
20 1H-svingar
16 goblet hold lunge
1H-thruster x 4-6 reps + Waiters hold x 15-20 sek / arm

Försök utmana er rejält på A1 idag och är det så att tyngsta kettlebellen på 68 kg inte räcker så gör ni ännu långsammare tempo. Sen så en lite lättare vikt till A2 och på A3: you know the drill!

På B-delen så repeterar vi de 5 olika stegen ni har att öva på, gå inte vidare med ett steg om ni inte behärskar det som har varit innan. Helt ok att under lång tid öva på bara ett steg innan ni går vidare…och ja, steg 5 är rätt jobbigt 😅

  1. Pendelrörelse till stopp
  2. Pendelrörelse till ”hand release”
  3. Pendelrörelse till ”chin hang” med kontrollerad nedsänkning
  4. Pendelrörelse till ”chin hang” med push back tillbaka till pendel
  5. Pendelrörelse till ”chin hang” 3 sek, push back tillbaka till pendel, sedan ”chin hang” 2 sek, samma sak och sedan hang 1 sek till ”länka” samman flera reps. Gör så mkt du kan av denna sekvens, men hoppa ej över pauserna!

Sista delen blir tillägnad vår tränare “Sven” som kriga hårt på utfallsstegen på sommarens KM för att ta hem vinsten. Gneta på i 16 minuter är kanske inte det han brukar göra mest nu, men det är han riktigt bra på! 😅💪