Uppvärmning med lätt stång och utan rack:
-från bakom nacken: snatch grip push press → jerk och frys i fångstposition
-från power position: high pull → power snatch
-från marken: långsamt till under knä → pausa → därefter till ovanstående

3-4 set
A1 Snatch grip deadlift till under knä, pausa 2 sek, ner igen och börja om 2-3 varv
A2 Power snatch + 1-2 Hang power snatch + 1-3 Overhead squats
*kort paus mellan A1-2

2-4 set
B Ring hang / 1H-ring hang x ackumulera 45-60 sek totalt + Banded face pulls @3011 x 6 reps / arm
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Malte”
Buy in: 90 sekunder HR-burpees
+
30-20-10 reps
Alt db snatch
Goblet squat

[time cap 7 minuter]

Äntligen, drag från golvet på A2 men glöm inte bort att:

  1. Helt ok att göra 2-3 HPS istället
  2. Drar du från golvet så påbörja gärna övningen långsamt och tänk på det du dragit lärdom av på A1

Vi hänger vidare i stången med en eller två händer och smörjer skulderpartiet extra med banded face pulls.

På “Malte” så inleds härligheten med 90 sek HR-burpees. Om du kan, så gör strikta armhävningar här, men det räcker bra med att släppa händerna när du är på golvet så kommer du få pressa betydligt mer än på en vanlig burpee. Sen så röjer ni vidare med alternerande hantelryck och goblet squats. Tanken är att göra det med samma vikt, men det går bra att ha två olika vikter. Tänk på att det “bara” är totalt 30 ryck / arm när ni väljer vikt, varför inte våga sig på en lite tyngre än vanligt? 😅