Uppvärmning:
-från powerposition: high pull → power clean och frys i fångstposition → front squat
-från marken: långsamt till under knä → pausa → därefter till ovanstående
[om över huvudet lägg till övningar från dag 2]

A1 Clean grip deadlift till under knä, pausa 2 sek + Hang Power Clean x 2-3 varv
A2 Power clean + 2-3 Hang power clean + 3-4 Front squat (+ 1-4 STOH)
*liten paus mellan A1-2

2-4 set
B Skulderstabilitet i rörelse:
Reverse Bear crawl→ Reverse Elephant walk → Wall Walk till 45° → Wall walk, hela rörelsen x 2-4 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Edgar”
Inom 90 sek gör:
Human Makers x 3-5 reps
+
Amrap
Db HPC x 8
Renegade row x 10 alt sida
vila 60 sek
x 4 set
[totaltid 9.5 min]

Tyngdlyftnings-torsdag! Öva vidare och idag börjar komplexet från marken men som vanligt ok att göra 3-4 HPC och nöta vidare höftextension övanför knät.

Sedan fin skulderstabilitet i rörelse i olika varianter och öva på vad som komma skall!

Och där är det kanske främst “Human Makers” som kan vara klurigt att hitta en bra vikt och denna går faktiskt att göra med två kettlebells, speciellt om det är många som vill ha samma db-vikt, men då är det lite vingligare i rodd-delen av övningen. Då kan ni göra vanliga Kb-cleans istället för Db-HPC.