Uppvärmning:
-Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg)
-KB-övningar (tex 1H-press med kb/db, windmill)
-Press till push press med skivstång

3-4 set
A Push press bygg till dagens tyngsta 3 reps
*press kommer nästa vecka

2-4 set
B Single arm Z-press x 4-6 reps / arm + Single leg hip raise @2012 x 4-6 reps / sida +
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Harry”
I lag om 2 och 2 – en jobbar, en vilar, dela reps som ni vill:

7 min amrap
Alt db snatch från golvet ELLER kb-sving ELLER kb-snatch x 16 reps
Goblet squats ELLER air squats x 12 reps
BÅDA gör följande innan nästa varv: Reverse lunge (med viktplatta OH) x 12 alt steg
*Räkna totalt antal varv + reps på sista

—kort vila till nästa del

5 min amrap
P1 Svingar
P2 Goblet hold ELLER Bear Hug Hold under tiden P1 jobbar
*Räkna totalt antal reps svingar

—-kort vila till nästa del

3 min amrap
Burpees – båda jobbar samtidigt
*Räkna totalt antal reps

[totaltid cirka 16-17 min]

Idag blir det mini-testning av pushpress, bygg till en trea som känns tung, men som också är under full kontroll. Ni kan lägga på något press-set om ni känner er nöjda med pushpressen tidigt, men den övningen kommer få ett testillfälle nästa vecka! 💪

På mittendelen så kör vi återigen enbenta höftlyft. Dessa kan se lite olika ut och mest beroende på vad ni klarar. Det ska kännas att ni jobba med rumpa och baksida med ena benet och att ni behöver stabilisera i sidled, då är ni på rätt väg oavsett variant! Och Z-press får en come-back, klurigare än vad man kan tro, kolla videon! 🎥

På “Harry” så kommer ni få utföra ett riktigt hästjobb! Ni hinner skriva upp resultat och ändra om med logistik / utrustning mellan varje del, men så många pauser blir det inte. Notera att alla tre delar har lite olika upplägg och tanken är att alla tre delar är svettiga, men där den första delen är lugnast för att sedan öka i intensitet. Kört hårt! 😅