Uppvärmning:
-från powerposition: high pull → power clean och frys i fångstposition
-från powerposition: power clean → front squat → press/pushpress/jerk
-från marken: öva minst 2 varv av nedanstående skivstångskomplex

A 1-2 Power clean* + 2-4 front squat (+ 1-2 STOH)**
*är du ny för övningen så rekommenderar vi att ni kör från häng
**STOH = shoulder to anyhow, dvs välj om press → pushpress → push jerk → split jerk

2-4 set
B Skulderstabilitet i rörelse:
(Ring) Scapula Pull ups
ELLER
Kipövning, fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-10 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Evald”
5 min amrap
3 Devil press ELLER 5 x 2kb-snatch / 2kb-svingar + 5 burpees
6 Db cleans ELLER Db PC + FS
9 slam ball thrusters (lättar från händerna) / slam wall ball

Fortsatt nötning av lättare vikter på A eller så – om du har nött länge – så öka på och kör tyngre idag. Återigen, skulle det varit så att du tränat alla tidigare dagar så är säkert axlarna lite sega så då kan du skippa stång över huvudet

Kipeli-kip som vanligt på B-delen denna dag! Då fokuserar vi antingen på att stärka skuldror eller öva på kip där vi nu har fem delar som vi nöter vidare med.

OBS: Gå inte vidare med ett steg om ni inte behärskar det som har varit innan

  1. Pendelrörelse till stopp
  2. Pendelrörelse till ”hand release”
  3. Pendelrörelse till ”chin hang” med kontrollerad nedsänkning
  4. Pendelrörelse till ”chin hang” med push back tillbaka till pendel
  5. Pendelrörelse till ”chin hang” 3 sek, push back tillbaka till pendel, sedan ”chin hang” 2 sek, samma sak och sedan hang 1 sek till ”länka” samman flera reps. Gör så mkt du kan av denna sekvens, men hoppa ej över pauserna!

Det är ok att öva även innan man har sin första strikta pull up MEN kom ihåg att vi rekommenderar att man minst kan göra 3 strikta pull ups och 3 strikta dips innan man övar ofta eftersom vi vill undvika skador.