Uppvärmning:
-Deadbugs & Bear Crawl (framåt och bakåt)
-Hip thrusters eller Frog pumps
-KB-övningar (death march, marklyft, svingar mm)

3-4 set
A1 Rumänska marklyft @30×1 x 6-7 reps
A2 Push ups, svår variant @30×0 x ackumulera 4-10 reps*
A3 OH plate hold med raka armar x 30-40 sek
*tex tå ner och upp, E-ROM, i ringar mm, försök jämför mot senast

2-4 set
B Elbows out row @3010 x 6 reps / arm
[i set vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Fredrika”
12 min amrap
10 2db power cleans* ELLER 2kb cleans
60 m shuttle run ELLER 12-20 lunge steps / switch lunges
10 HR-burpees
60 m shuttle run ELLER 30-40 snabba mountain climbers
*touch på mark varje rep

Lite tyngre RDL än senast och jag lovar: snart ska ni få marka fler reps från marken 😂 På A2 kommer ni förhoppningsvis ihåg vilken variant ni testade senast, försök bygga på med att antingen göra fler reps totalt sett eller en svårare variant. Avslutningsvis en plate hold med så raka armar som möjligt, vilket kan vara lite kämpigt efter A1-A2.

Elbows out row har ni troligen testat flera gånger och här är en pytteliten variation där ni vilar med armen/huvudet mot en snedbänk, men går utmärkt att som vanligt ta stöd med motsatt armmot en vanlig bänk eller låda.

Avslutningsvis så säger “Fredrika” att ni ska ut och springa om ni vill ta till vara på vädret som ser ut att komma på torsdag. Visserligen är det nog lite kyligt, så ta med er en tröja eller så myser ni inne den här gången med alternativ för det. 😊