Uppvärmning:
-Blandade utfallsteg & kosacker
-Thoracic stretch
-Pausade goblet squats

3-4 set
A1 Bakböj med “lättare” vikt @31×1 x 3 reps*
A2 Reverse lunge steps, frontrackad skivstång x 6 / ben**
A3 Windmills, lätta och pausa ett par sekunder nere och uppe x 2-3 reps / arm
*fokus på form, ej tyngre vikt än du kan ha på utfallen MEN racka av och vila mellan  A1-A2
**eller 12 alt ben, här ska det kännas tyngre

2-4 set
B Tall kneeling pallof press@3030 x 4-6 reps / sida
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Static & GO”
I lag om 2
15 min amrap
P1:
1H-sving eller Kb-snatch x 4-6 reps / arm
1KB-front squat x 4-6
1KB frontrack reverse lunge x 4-6 alt steg
1KB-(push) press x 4-6 reps / arm
BYT ARM
P2:
Plank-komplex under tiden P1 jobbar, växla mellan 15-20 sek på varje position av sidoplanka hö, planka, sidoplanka vä*
*känns det för lätt så vikta och stå 20-30 sek på varje position

På minut: 0-3-6-9-12 så dela på 12 burpees + 12 air squats (en jobbar en vilar även här, men dela som ni vill)

OBS – racka av och vila lite mellan A1-A2. Är ni fler som kör på stången så gör alla sina bakböj först och sedan utfallen! När ni gjort utfall så gör ett par långsamma windmills bredvid racket. Så har ni två rader av rack så rensa i mitten av dessa och gör windmills där. Fokus på fin form där och inte att ni måste nå marken med handen.

Hur som helst, lite snällare tempo på bakböjen, men fortfarande så att en riktlinje är att ni kör samma vikt på bakböj som utfallen.men det är bara för att om ni kommit upp i vikt på utfallen.

På B-delen så bygger ni “the tower of power” med hjälp av 2-3 lådor. Så att ni kan göra övninge tall kneeling pallof press 3-4 per låda. TIPS: ni kan även göra denna i vajermaskinen i källaren!

Avslutande del görs i lag. Många övningar men det har till syfte att sänka tempot något…men inte för mycket! Ni börjar med burpees och air squats och sedan var tredje minut kör ni igen. Då pausar ni det ni gör och fortsätter på samma ställe när ni är klara. När får ni vila? Ja när ni vill, men då vilar båda två, P2 måste stå i planka för att P1 ska få jobba!