Uppvärmning med lätt stång och utan rack:
-från bakom nacken: snatch grip push press → jerk och frys i fångstposition
-från power position: hang high pull → hang power snatch
-från marken: snatch grip deadlift till power position (därefter till A-delen)

3-4 set
A1 Snatch grip deadlift med 2 sekunder i power position x 3-5*
A2 2-3 Hang high pull + 2 Hang power snatch + 1-3 Overhead Squat
*A1 ska inte vara tyngre än A2, men ta en liten paus när ni är klara för att ladda inför A2, är ni två-tre på samma stång så blir vilan naturlig iom att ni gör A1 först

2-4 set
B Skulderstabilitet i rörelse:
Reverse Bear crawl→ Reverse Elephant walk → Wall Walk till 45° → Wall walk, hela rörelsen x 2-4 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “”Fight Gone OK””

3 set av

4 min amrap

10 slam ball thrusters
10 ball slams
10 burpees
10 slam ball cleans
10 alt db snatch ELLER 1H-svingar

1 min vila

[totaltid 14 min]

Finslipa tekniken på ryck och idag delar vi upp det så att ni först övar på marklyft med ryckfattning för att hitta den berömda power positionen och sedan ett par reps från häng. Gärna med start från power position så ni vet att ni “skjuter” från rätt ställe!

Sen nöta på med att klättra bakåt med fötterna, antingen på golvet eller upp på väggen!

Avslutningsvis en rätt så intensiv historia! Och är det så att ni är lite småförkyld eller vad det kan vara så är ett tips att andas ordentligt och räkna till 5 som paus mellan varje övning. Ha så skoj!