Uppvärmning:
-löpning/jogg
-zercher carry med säck
-ta fram övrig utrustning och lasta de olika stationerna

STRONG-PASS – Fokus: kondition!

3-4 set av
A 3 stationer, rör er relativt snabbt mellan övningar inom de olika stationerna, gå sedan tlll nästa station och kör igång så snart ni kan:
1. Kettlebell svingar (låga eller höga) x 15 reps + Putta släde x 20+20 m*
2. Farmers walk x 20+20 m + Med sandsäck (bär säck som ni vill): step ups på däck eller ute-låda x 10-16 reps + Sandbag run x ca 100 m**
3. Battle ropes, stora slag x 4-8 reps – direkt till små slag med varannan arm x 8-12 reps – direkt till Lateral Ball Throw med slam ball in i vägg x 4-6 / sida***

[när ni är klar med alla stationer, pusta ut lite innan ni kör nästa set. OBS: det går bra att beta av en station åt gången 3-4 set innan ni börjar med nästa]

*vi har minst 4 slädar att tillgå så lasta med olika så ni inte behöver lasta om
**vi har 2 par farmers walk-handtag, däck finns bredvid containern och ett par lådor under trappan, i övrigt ta tunga kettle bells (från källaren först och främst)
***fäst rep i räcket vid slänten ner till porten, ha däcket för att slå med hammare mot skolan så det inte är ivägen för slädar och annat, använd våra “”ute-slam balls”” som finns i containern

B “Get TOH da choppa”
21-15-9 reps av
GTOH med viktskiva*
-200 m löpning efter varje varv
*touch i mark, nära kroppen på väg upp till helt utsträckta armar

Fullt ös precis som vanligt på STRONG-pass, men lite extratempo de dagar som det är konditionsfokus! 😅

På den avslutande delen så får ni så klart anpassa längden på löpningen och det går bra att göra Alternerande hantelryck från golvet OM ni gör dem på en matta utomhus eller inne så klart 😊

ALTERNATIVT INNEPASS:

Uppvärmning:
-rodd / AB
-1h svingar + 1h-clean + 1h-press

3-4 set av
A
1. Kettlebell svingar (låga eller höga) x 15 reps + Rodd / AB x 20 cals
2. Med 2KB: Frontrack steps ups x 10-16 + Frontrack carry 30-40 m + Farmers walk x 30-40 m
3. 2KB svingar x 8 – direkt till alternerande hantelryck från golvet x 12 reps – direkt till 1H-svingar x 16 reps alt sida

B “Get TOH da choppa”
21-15-9 reps av
GTOH med viktskiva eller Alt Hantelryck*
-200 m rodd (eller löpning) efter varje varv
*touch i mark, nära kroppen på väg upp till helt utsträckta armar