Uppvärmning:
-hang high pull + hang power clean från power position
-med start från power position: hang power clean + front squat
-clean grip deadlift till power position + hang high pull + hang power clean + (ev front squat)

3-4 set
A 2 clean grip deadlift till power position + Power clean Hang Clean (eller HPC+FS) + 1-3 Press/Pushpress/Jerk

2-4 set
B Skulderstabilitet och kip-övning:
Ring Scapula pull ups x 5-10 reps
ELLER
Scapula Pull ups x 5-10 reps
ELLER
Hängande pendelrörelse till kontrollerat stopp x 5-10 sek
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Seven minutes in heaven is better than 6 min in heaven”
Med 7 minuters rullande klocka gör:
3 min amrap
Svingar x 10
Air squats x 10
vila 1 min
3 min amrap*
Burpees x 5
Ball slams x 5
*om du vill öka takten så är det ok att göra burpees utan armhävning, dräm även i rejält på ball slams ?

SÅ mycket text på det här passet så att jag nästan har dåligt samvete för den som skriver upp det på tavlan (sorry Martin!).

Hur som helst så blir det en jäkligt fin dag med tyngdlyftningskomplex, skulderbladskontroll, kip-övning (se 1:55 min i videon) och en rivstart…eller riv-avslutning får jag väl ändå säga!

Hoppas ni är fulla med energi efter den lediga dagen! ?