Uppvärmning:
-Skulderlyft
-Skulder-armhävning
-Bänkpress med hantlar + lätta med stång
3-4 set
A1 Bänkpress med smalt grepp @30×0 x 6-8 reps
A2 Strikta pull ups ELLER Ring bicep curl x 4-8 reps
A3 Wide grip pull ups till 90° i armbågen ELLER Ringrodd x 4-8 reps
2-4 set
B Alternerande db curls x 16-20 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Byggare Bob”
15 min amrap
Armhävningar x 3-10 reps
Bent over row med 2db/kb x 8-12 reps
Waiters + suitcase walk x 2-4 längder / arm
Slam ball to shoulder alt sida 4-10 – antal beroende på vikt
Bänkpressen känner vi igen, idag med lite lättare tempo, dvs ingen paus i botten. Det möjliggör lite tyngre vikter MEN ibland (och ibland ofta) är det en bra idé att ändå ha en paus i botten för att öva på tekniken.
Sedan är tanken att man antingen väljer att göra pull ups på stång eller de två olika ringrodd-varianterna. Titta på filmen på ring bicep curl ovan, ni som varit med ett tag känner igen den!
Efter att vi fortsätter att stärka armbågsböjarna aka gunzen, så fortsätter kalaset med ”Byggare Bob”. Där gör vi som vanligt en armhävning som helst är är av en svår variant. Håll er på få men ordentliga reps om det här är en jobbig övning. Och dammar ni av 10 lätt, så testa HR-push ups (släpp händerna varje rep) och är det för lätt så gör med E-ROM (extra rörelseomfång)
Sedan har vi paus för ledarleddapass under påsken, titta tillbaka på vad ni inte har gjort de senaste dagarna eller varför inte dra ut på en löptur eller längre vandring? Förresten, ni har väl nån kettlebell och ett par ringar hemma? Om inte så köp i CrossFit Uppsalas alldeles egna webshop: Primal Fitness!
Senaste kommentarer