Uppvärmning:
-hang high pull + hang power clean från power position
-med start från power position: hang power clean + front squat
-clean grip deadlift till power position + hang high pull + hang power clean + (ev front squat)

3-4 set
A 3 clean grip deadlift till power position + Hang Power Clean & Front squat x 2 varv + 1-3 Press/Pushpress/Jerk

2-4 set
B Skulderstabilitet och kip-övning:
Ring Scapula pull ups x 5-10 reps ELLER Scapula Pull ups x 5-10 reps ELLER Hängande pendelrörelse till kontrollerat stopp x 5-10 sek
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Push It”
Med 7 minuters rullande klocka gör:
Buy in: 90 sekunder amrap armhävningar – OBS så kontrollerade reps som möjligt!
+
amrap
1 burpee utan armhävning
1 air squat
1 sving
2 burpees utan armhävning
2 air squats
2 svingar
…osv, öka på 1 repetition på varje övning för varje varv

Idag får vi återigen ett lite längre skivstångskomplex, det gör att vikterna inte blir lika tunga och att ni kanske blir lite andfådda till och med! Bonus är att få upp stången över huvudet några gånger i slutet av komplexet med valfri teknik.

Sedan passar vi på att dels öva kip och om det känns lite avlägset så övas det istället på skulderstabilitet med hjälp av scapula pull ups i ringar eller stång. Kip övningen ser ni i filmen ovan från 1:55 min!

På “Push It” vill vi se så fina armhävningar som möjligt på inledande 90 sekunder, om ni fortfarande har svårt med push ups så gör en variant ni klarar men som fortfarande är svår, tex på tårna ned och på knäna upp!

När 90 sekunder har gått så har ni 5.5 minut kvar av härlig svettfest, det börjar lite lugnt med få reps och många byten, men blir snabbt jobbigt!