Uppvärmning:
-Skulderlyft & Skulder-armhävningar
-Bänk- eller floorpress med hantlar

3-4 set
A1 Bänkpress med smalt grepp @31×0 x 4-5 reps
A2 Strikta pull ups eller Ringrodd @31×0 x 4-8 reps
A3 Hammer curls med paus i mitten x 8-10 reps
-A2 om du kan göra 5+ strikta pull ups så gör helst 4-5 med vikt idag

2-4 set
B On the Spot Bear Crawl med 1-2 sek paus vid varje lyft x 10-12 reps alt sida
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Start Stop”
Amrap 5 min
Buy in: 30 reps burpees
+
Max antal set av 10 reps av svingar
-måste ställa ner KB kontrollerat mellan varje set

Sikta på lite tyngre vikter på bänk idag OM du har gjort de senaste gångerna och hittat en bra arbetsvikt som du har kunnat följa tempot med.

Samma tanke med pull ups, här försöker du öka belastningen, speciellt om du kan göra fler än 5 strikta pull ups redan.

Direkt efter pull ups en variant av hammer curls där du pausar vid 90° i armbågsleden både på väg upp och ned vilket så klart kommer göra att du behöver använda betydligt lättare vikter än tidigare.

Avslutningsvis så en något svårare variant av On the spot Bear Crawls och när du vilar mellan det så öva på passande kettle bell vikt.

Här är för övrigt en video om tips om hur du ska hålla en kettlebell när du svingar – LÄNK!