A Enhandspress / Db press / Strikt press med skivstång @21×1 x 3-5 reps / arm x 2-3 set på varje
-fokus på form och lätt vikt

B1 Push press @21×1 3 x 4-5 reps
B2 Marklyft med två kettle bells @30×1, 3 x 10 reps
-sikta på något tyngre pushpressar och marklyft än senast
-kan ni göra 10 reps på marklyft med tyngsta KBs så sänk tempot

C Upp till 3 varv av:
Tall kneeling 1H-frontrack hold + 1H OH hold x 20 sek / arm
Air squats x 40 sek i lugnt tempo – notera antal

D “Squatter”
7 varv av
3 1H-press / arm
8 alternerande kettlebell cleans
Air squats x så många reps ni gjorde på 40 sek i C-delen

Förbered gärna logistiken med rack och hantlar och kettlebells i början så att ni sömlöst kan gå från A till B-delen utan paus. Tänk på vad ni behöver, kanske vet ni på ett ungefär vad ni kommer göra på KB-marklyft redan i början så att vi kan se om vi behöver komplettera med grejer från källaren! ?

Tanken är arbetsset på B-delen och OM ni klarar 5 reps på ett set så ökar ni i vikt och orkar ni bara med 4 reps så håller ni er kvar. Fixar ni bara 3 reps så sänk vikt. På kb-marklyft då har ni ett smörgåsbord av vikter att välja mellan och skulle ni ta de tyngsta med lätthet, så sänk ner dem långsammare till nästa set!

På C-delen så får vi dels ett tillfälle att jobba med stabilitet och att individuellt se hur många air squats ni gör på nästa del. Gör ni tex 10-12 benböj på 40 sek under C-delen så kör 11 reps på D.

På D kan det hända att ni behöver en vikt på press och en annan på KB-cleans, men det har ni nog koll på efter uppvärmningen på A-delen. Have fun! ?