A Vrängningar+band pull aparts sen Snatch grip (push) press sen Snatch grip jerk x 2-3 set på varje

B1 Overhead Squat @31×1 3 x 5 reps
B2 Stående enhandsrodd med db/kb @30×0 3 x 10 reps / arm

C OTM x 6
1. (Viktad) planka
2. 10 ball slams + 2-3 armhävningar

D “Ballroom Blitz”
Nytt set varannan minut av:
45 sek amrap ball slams
5-10 strikta armhävningar, svår variant
x 5 set

På A-delen så gör ni 5-10 vrängningar och band pull aparts efter allmän uppvärmning, för att sedan öva på att ha skivstången bakom nacken OCH ta ner den på nacken, här räcker det med ett fåtal reps på varje övning. Glöm INTE att ha armbågarna under stången och att alltid “fjädra” med benen när ni tar emot stången, även om det är lätt. På så vis bygger ni en sund vana när det gäller att ta emot stången.

Om ni inte redan tagit fram racken så gör ni det till B-delen. Overhead squats med paus i botten är ganska utmanande. Idag är det helt ok att stoppa in något under hälarna för att komma ner djupare.

C-delen är uppvärmning och övning av den variant av armhävning du väljer på “Ballroom Blitz”. Glöm inte att öva-öva på att komma närmare en armhävning som du kan göra på tårna. Har du lätt för armhävningar så kan du öka rörelseomfånget (E-ROM), tex med hjälp av hantlar eller viktskivor.