A. Utfall bakåt med skivstång bakom nacken 6-8 reps /ben 3-4set

B1.Pull ups @ 20×1 4-8reps 3-4set
ELLER
Viktad pull ups @ 20×1 4-8reps 3-4set
ELLER
1H ringrodd @ 20×1 6-10reps/arm 3-4set

B2. Z-press med hantlar @20×1 6-8reps 3-4set

C. AMRAP 8 min
10 KB svingar
5 push ups
8 squat jumps*
5 burpees
6 alt KB snatches
*eller vanliga air squats

På utfallen bakåt gäller ju antingen 6-8 reps / ben i ett svep eller 12-16 reps med alternerande ben. Väljer ni det förstnämnda så kan man ju racka av stången och ta en liten andningspaus innan nästa ben. Personligen föredrar jag alternerande ben eftersom det då blir tydligare om man rör sig på olika sätt beroende på vilket ben man tar, då får man också chansen att korrigera rörelsen så det inte blir så stor skillnad beroende på vilket ben du använder dig av.