Test / Deload
Gör något av styrketesterna från föregående vecka som du missat eller vill göra om, ELLER:
A1. Ring-rodd @ 21X2; 3 reps; 3 set. Lätta – skala vid behov.
A2. Armhävningar @ 22X0; 5 reps; 3 set. OBS! TEMPO!!!
+
Gör någon av metcon-testerna du missat från föregående vecka, ELLER:
10-15 minuter @ Z1:
5+5 TGU, lätta, varannan
5+5 Skalade pistoler (med gummiband eller motsv), varannan.
5+5 Thoracic bridges, varannan
3 kullerbyttor
3+3 benlyft från plankan, håll 2 sekunder i toppen, varannan.
Som påpekat på A2, kolla tempot! Armhävningar med tempo är jobbigare än man tror och se till att köra dem på knäna/med böjd höft om det behövs. Även ringrodden är submax och ska vara lätt.
Om det är jättemycket folk på passet så skippa kullerbyttorna… eller om man verkligen inte vill göra dem.
Dag 1
A. Sorensen-test –> 2 minuter
B. 3 RM Marklyft –> 100 kg
+
”Cindy” AMRAP 20 min
5 pullups (assisterade i ringrodd)
10 knähävningar
15 benböj
14 varv (+5+5)
Kul dag! Kändes bra rakt igenom, även om knähävningarna gick väääääldigt långsamt mot slutet 🙂
A1. Ring-rodd @ 21X2; 3 reps; 3 set.
A2. Armhävningar @ 22X0; 5 reps; 3 set.
+
10-15 minuter @ Z1:
5+5 TGU, lätta, varannan@3 kg (nackspärr)
5+5 Skalade pistoler (2och2), varannan.
5+5 Thoracic bridges, varannan
3 kullerbyttor
3+3 benlyft från plankan, håll 2 sekunder i toppen, varannan.
3 varv
A. 3 RM Frontböj @ 80kg
B. 3 RM Knäböj @ 100kg
+
10-15 minuter @ Z1:
5+5 TGU, lätta, varannan
5+5 Skalade pistoler (med gummiband eller motsv), varannan.
5+5 Thoracic bridges, varannan
3 kullerbyttor
3+3 benlyft från plankan, håll 2 sekunder i toppen, varannan.
Första gången jag gjort front- och knäböj.
Pullups: 3x 20kg supinerat grepp (tidigare 1rm 20kg, dock osäker på grepp)
Dips: 3x 30kg
Skön avslutning med Jackie utan tidtagning men jävligt sega pullups.