Uppsamlingsdag 11
Gör något eller några av de testerna ni missat de senaste 3 dagarna, titta tillbaka under Dagens pass!
Kom ihåg att läsa hur vi tänker kring vilket pass man bör fokusera på under ”Förklaring av programmet” samt att läsa uppsamlingsdagarnas inlägg. Vid sidan av det huvudlyft ni ska fokusera på för dagen så rekommenderar vi att ni lägger tid på de assistanslyft och tilläggsövningar ni missat och även någon eller alla av följande intervaller på en roddmaskin eller airdyne:
5 varv av:
1 minut @ 90% aerobt
1 minut @ 50% aerobt
OBS: Kom ihåg att värma upp vaderna & fotlederna, extra viktigt om ni sett sidskillnader vid hälsoutvärderingen!
Dessa intervaller läggs upp under uppsamlingsdagarna om inträffar var fjärde dag och finns med i ”Grovplanering” under ”Dagens pass” här ovan. Har ni tränat de senaste 3 dagarna så är ni välkomna att boka pass på Uppsamlingsdagen som vanligt så klart, men då rekommenderar vi att ni ser det som en teknikdag med betydligt lägre volym och lätta lyft, rådfråga er tränare om hur ni ska lägga upp det!
Vill ni göra något annat flåsigt än aeroba intervaller och bita i något lite tuffare, så rekommenderar vi den kortare metcon som vi kommer ha på dag 2 i 3 dagarsperioden, men prioritera A och B-delarna på passen! Rådfråga även här er tränare och kom ihåg vad vi diskuterat på hälsoutvärderingarna (kanske bör ni undvika mjölksyra helt och hållet tex) och tveka inte att fråga här på hemsidan under ”Kommentarer”!
Gjorde dag 1:
Sorensen – 02:05 (tidigare 02:00)
Marklyft 3RM – 3*65 kg (samma som 1RM och bra form)
Grymt jobbat på lunchpasset och riktigt härligt att se att ni hade en så bra form på lyften! Kan ni inte få till det så är det baksidan ni ska jobba med, antingen rörligheten, rörelsemönstret eller styrkan…eller alla tre!
Viktigast är att ni inte skyndar på, ni kommer casha in pers ändå! 🙂
Dag 3:
A. + 6 kg (ej assisterad)
B1. Hö 17, vä 12
B2. Hö 8, vä 11
C. 116
Rodd: 1:55
Allt känns helt ok utom rodden som var åt helvete. Var nära att ge upp efter typ halvs då jag insåg att det skulle gå åt pipsvängen men såhär efteråt är jag nöjd att jag tog mig igenom hela. Tack för peppen Kristofer och Björn!
A. Bulgarian Split Squat m hantlar/kb, x8 @ 3010 @ 12 kg
B1. Sidoplanka höger sida ner 1,30
B2. Sidoplanka vänster sida ner 1,30
Moncykel
3x
3 min 90%
3 min 50%
3318 m
Tack Björn, för råd om fortsatt träning för min axel/arm.
DAG 3
A. Supinerad pull-up–> fail
B1. @4 kg H: 21, V: 12
B2. @4 kg H: 12, V: 8
C. 93 st
+
500m rodd – 1.44 min
Sorensen- stoppade efter 2 min
Marklyft 3RM: 85kg och 90 kg (mitt 1RM). Ingen vacker form på de sista…
Fortfarande lite förkyld. Körde monocykeln i lågt tempo.
Precis som jag sa till flera på mitt pass så är det ingen bra idé att ”lyftkrana” upp vikter.
Det kan vara intressant att se vad man orkar slita upp med en form som inte är så bra, men det är verkligen inget vi rekommenderar….dessutom så var det ju inte meningen att vi skulle hitta 1RM idag så du borde så klart lagt ner efter 3×85!
Om det är en återkommande grej där du får svårt att koppla in baksidan vid tyngre lyft (har pratat med flera om det här den senaste veckan) så kom gärna in på ett möte så kan vi diskutera vad du kan göra för tilläggsträning.
Och med det sagt, mycket stark Elin, go jul! 🙂
Tack för feedback. Ja, man vill ju gärna testa sina gränser… 😉 90 kg var mitt 1RM från tidigare, men håller med att det varit bättre att stoppa vid 85. Tar gärna emot tips på tilläggsträning!
Önskar dig och alla er andra en god jul!
Boka en tid så kan vi snacka! 🙂
Annars gäller så klart att bli starkare i bål och baksida och öva på rörelsemönstret = gör inte dåliga reps och låt vikterna vara lite lägre om det är just det man har problem med
A split squats 8 x 16 kg per hand
B sidoplanka vä: 3:01, hö: 3:02
Grymma plankor! 🙂