Dagens lyft: den styrkedel ni missat tidigare i veckan!
Ni som ska träna idag, titta tillbaka i passplaneringen här till höger. Vilka lyft har ni missat de senaste dagarna? Ta det lyft ni missat och rådfråga dagens tränare om vad ni bör göra för dagen. Oavsett vilket så kommer ni få hjälp precis som vanligt på passen. Den avslutning som körs i samlad tropp ser ni här under, det vill säga härlig rodd och airdyne!
8 set av 1 min rodd / airdyne @ 90% (aerobiskt)
1 min @ z1 (återhämtning)
eller
16 min rodd/airdyne @ z1 i lugn och jämn takt
Det finns mycket man kan göra här istället för att airdyna, tex måndagens test, på övre våningen. Var inte rädda att fråga tränaren om att göra detta om ni bespetsat er på det! 🙂
Vad betyder z1 ? Har inte fått med mig det….
Zon 1 = prattempo, lugnt och fint med andra ord.
Okej. Thank you sir!
Körde måndagspasset:
A press 2-3 reps (10×0): 3*45-47,5-51-52,5. Jag trodde 50 skulle var lagom men uppvärmningen på 40 kändes motigt så jag startade på 45 sen började jag tydligen vakna.
B pull ups 4*3 (10×0): 8,12,12 sen gjorde det lite ont i högerarmen så jag gjorde 3 till med Kroppsvikt.
Avslutade med 8 set airdyne, 1min 90% + 1min återhämtning. Drog ihop 202 cal på 16 min och försökte ligga precis på 251watt där min gräns för mjölksyran verkar ligga.
Körde måndagens pass, det kändes lite segt men satt nog mest i huvudet.
A: pressar 10×0 3*30-32,5-32,5 och sen två ettor på 35
B: pullups, 3 assisterade 31A1, med 8-10-12-12 kg. Ramlade igenom lite på den allra sista, men då var jag ju klar också. 12kg var tungt!
Jag och Johannes körde även måndagens metcon, 21-15-9-3 av tunga svingar och burpees. 21 lät så mycket så jag fegade nog onödigt på klotet, körde med 20kg men borde ha tagit 24kg då svingarna nu kändes som återhämtning mellan burpees. Lärdom till nästa gång. Tiden 4:49
Tillägg med ordinerade assistansövningar
Måndagspasset
À: press 3@45, 2×3@47,5, 1×2@47,5 kg
B: pull ups 3@5, 7.5, 5, 5 kg
Avslutningen kördes i intervaller på airdyne. 90% verkade ligga vid 287 w typ.
Oj vad svagt det kändes i press idag. 50kg var bara att glömma, men har nog heller inte axelpressat mer än en gång på typ en månad… Pull ups däremot känns bättre och bättre
Intervallerna är klurigt på airdyne. På roddmaskinen hade jag kunnat pressa mycket hårdare utan att hamna i mjölksyra och de där intervallerna blir fruktansvärda. På airdyne blev det ju svettigt men kunde inte alls få ut samma jobb ur kroppen utan att dra på mig mjölksyra i benen, kände mig pigg och fräsch efter. Kanske bara är ovan med cykeln? Kör ju nästan alltid rodd när valet finns…
Onsdagspasset…
A – Frontböj 4×2, 50/60/65/70
B – Pull ups 4×3 (+5kg)
Metcon – 15 burpees. 158/159/156 m. på roddintervallerna. Inledningsvis svårt att hålla rumpkontakt med sittskenan, jaja…
Mjölksyran slog till på allvar efter tredje settet; ”Old mans walk” upp och nerför trappan efteråt.
Kudos till tränarna som fixar morgonpassen, awesome start på dagen.
A: 1set x 3reps @ 25kg, 2set x 2reps@ 30kg, 1set x 3reps@ 27,5kg
Tappade bålspänningen och började svanka. Efter tips och tricks fr Martin sänkt vikt på sista setet och kändes bra! Fick till den där bra känslan!
B: 31A1 viktade 3reps @ 5kg, 8kg, 12kg, 12kg
8set rodd x 1min@ 90% vila 1min
Gick ut hårt. Va helt död efter 5set och spyan va nära. Martin råkade dyka upp i källarn lagom till sista och jag fick råd att köra aningen långsammare. Det bidrog såklart till jämnare fart, ingen mjölksyra, ingen tapp i andningen och ingen spya =) jag vill alltid för mkt. Hamnade mellan 164-180m/set.