VILA
eller
DET PASS NI MISSAT DE SENASTE TRE DAGARNA!
samt
10 set av 1 min rodd / airdyne @ 80% (aerobiskt)
1 min @ 50% (en takt som gör att man återhämtar sig)
Nu kör vi igång det nya schemat som innebär, om man följer det exakt på dagen (vilket man inte måste, färre dagar duger alldeles utmärkt):
- Mån-Ons: träning
- Tors: vila
- Fre-Lör: träning
- Sön: vila
Detta upplägg, exakt som det är skrivet, är så klart bara för de som har tid och ork att träna 5 dagar per vecka! Om ni tex tränar runt 2-3 pass per vecka så bokar ni er precis som vanligt genom bokningen och kommer in och tränar de dagar som passar er. Tanken är helt enkelt att upplägget ska bli tydligare framöver, speciellt för den som kanske är lite mer intresserade, annars tränar man på som vanligt och är nöjd med det! Vi kommer förklara mer allt eftersom och följa upp med tydliga flikar under ”Dagens pass” här ovan. Mer om det nästa vecka.
Så till dagens pass:
Titta tillbaka i passplaneringen här till höger. Vilka lyft har ni missat de senaste 3 dagarna?
Ta det lyft ni missat de senaste tre dagarna eller rådfråga dagens tränare om vad ni bör göra för dagen. Oavsett vilket så kommer ni få hjälp precis som vanligt på passen. Den avslutning som körs i samlad tropp ser ni ovan, det vill säga härlig rodd och airdyne! 🙂
Naturligtvis kan ni köra den avslutande del ni missat de senaste 3 dagarna, men det kan behövas göra under eget ansvar på grund av logistiska skäl. Detta rekommenderas inte för den som är ny eftersom vi tycker man ska ha lite koll på läget, dessutom skadar det inte med mer konditionsträning enligt upplägget här ovan!
Tränar ni denna dag och använder er av ett pass från dagarna innan så lägg upp resultatet här och skriv vilken dag ni menar, tex: Tisdag 14/1 A1 Press A2 Ringrodd med resultat och tankar.
Avslutande tankar:
Ungefär så här kommer det alltså att se ut på dagarna när det är ”vila” enligt programmet och kanske passar vi på att ta upp lite andra grejer på dessa inlägg när vi ändå har er på tråden. Det dyker säkerligen upp frågor så fråga på! Vi smyger igång det här och försöker anpassa det hela så att det blir så tydligt som möjligt, vi vill helt enkelt hjälpa er att kunna fortsätta utvecklas och må bra under lång tid på CrossFit Uppsala! 🙂
Så då har jag jobbat klart för idag och tränat mån-ons, så imorrn blir det härlig vila! 🙂 /Björn
Jag valde att köra marklyften från i måndags 14/1:
DL@4111, 8×50, 8×60, 7×65, 8×65 + lite träning på (det hemska) tumgreppet efteråt på 50kg.
Rodd, 10 set av 1min @80% och 1min @50%, 20 min totalt. Lite knixigt att hitta rätt tempo (ffa på 80), men konditionsträning och en bra start på dagen blev det hur som helst.
Ett tips är att ställa in på watt och titta hur högt man drar / cyklar på ett tempo man tycker är 80 resp 50% och sedan komma ihåg något varv från de första seten och något varv från de sista seten för att se om man håller samma tempo.
Jag gick iofs inte på watt, utan på hastighet och drag / minut, men mitt bekymmer är snarare _vad_ som är 80 %, inte att hålla jämn fart i 10 varv. Jag får fortsätta känna efter =)
Kan du hålla jämn fart i 10 varv så har du inte gått ut för hårt och en vinst är redan vunnen!
Håll reda på någon variabel (tex hastighet / 500 m eller snitt-watt) på den tidsdomänen du jobbade på, så att du kan jämföra med nästa gång och kanske testa att gå ut aningen snabbare?
Vilket härligt morgonpass det var. Rumänska marklyft och rodd på morgonen är aldrig fel.
Hade planerat ett morgonpass men avbokade igår då det började krypa förkylningskänningar i halsen. Tog istället en rejäl sovmorgon, kortare morgonpromenad och nu vila resten av dagen. Kört rätt hårt i veckan så vilan är nödvändig. Jag bygger upp mina muskler på soffan resten av dagen =)
Krya!
Jag som trodde det skulle vara kaffe och bullar på programmet idag.
Däremot fick jag göra rumänska marklyft pronerat grepp.
RDL: 2×8@90kg, 1×8@95kg, 1×7@95kg
Och sen ro 4805m, fast uppdelat i nå snurriga intervaller som Björn hade kommit på.
Kändes bra idag trots tredje dagen på rad och med dagens träning är hela kroppen genomkörd med träningsvärksgenererande excentriska rörelser. Marklyften var tunga och fick bara 7 reps på sista setet eftersom jag tappade stången ur händerna.
Rodden kändes jobbig när jag satte mig, sen hittade jag två bra tempon att jobba på. kring 1.50-1.55/500m på 80% och sen upp mot 2.20/500m på 50%. Riktigt genomkörd blev jag på det tempot men lyckades hålla tempo alla varv. Rejält trött i röven också efter passet på det hela taget.
Nu är det vila i dagarna tre eftersom jag ska åka till småland på bröllop. Tänk vad stark jag ska bli!
Hade turen att köra marlyft med Emma vilket gjorde att det verkligen blev i det tempo det var tänkt = jättesakta. Greppet orkade därför inte mer än 45 och bara ett varv på 50 även om det kändes surt att lyfta så lätt.
Rodden gick förvånandsvärt bra, efter den första lite långsamma ”snabba” intervallen så hittade jag ett bra tempo, blev anfådd men ingen mjölksyra. Vet ungefär vilket tempo jag ska ligga på nu.
Bra jobbat och bra att ni körde rätt tempo! 😉
Skriv gärna upp vilket snitthastighet på 80% som är det tempo du kan följa, det kan man som sagt titta tillbaka på genom: välj pass + rerow + klicka på förstoringsglaset
Såg att Emma körde jämt på runt 2:20 och Jelena på runt 2:30.
Ville bara säga att gårdagens pull up med tempo verkligen satte sina spår…hela ryggen känns! skönt!
Körde tisdagens styrkedel;
Press 31×1; 6×4@30 kg
Ringrodd 1111; 8×4
+ onsdagens utfallssteg 12×3
Hoppade rodden då ännu en förkylning ligger och lurar i kroppen. Blir så trött på detta att inte hinna komma igång ordentligt med träningen igen förrän man känner av nästa omgång. Men det är väl bara att kämpa på 😉
Om du inte har en ”ren” kost för tillfället så rekommenderar vi det varmt just för att undvika förkylningar.
Jag blev under många år alltid sjuk under januari och det tillskriver jag total haveri med kosten under 1-2 veckor över jul och nyår, sådan påverkar verkligen!
Även jag körde tisdagens styrkedel:
Press 7×4@30kg
Ringrodd 10×4
Metcon satte jag mig på Airdyne och tuffade på. Lekte lite med olika tempon för att hitta 80%/just under mjölksyra. Det var inte helt lätt, var lite feg med tempot i början men ökade på allt eftersom och hittade mot slutet en ”bra” nivå.
På airdyne är det enklast att titta på hur många watt man genererar eller så slänger man ett öga på hur många kalorier det blir per arbetsvända.
Som sagt så gör det inget om man är feg eller missar lite, bara man försöker komma ihåg till nästa gång eller ännu bättre antecknar det någonstans, tex här! 🙂
Ja nästa gång ska jag ställa in tiden bättre. Körde på 20min nedräkning så då ackumulerade den Watt så fick en totalsumma men bättre om jag kan se watt/intervall istället.
Räcker med att du slänger ett öga på hur hög watt du kommer upp i på ett ungefär och ha antal kalorier som jämförelse om du vill jämföra med tex 300 FY (max cals på 10 min), kan hända att den kommer någon gång 😉
Som exempel så körde jag 30 sek 80-85% och 30 sek 50% härom dagen, då försökte jag hålla strax över 400 w resp strax under 200 w, mot slutet så blev det snarare strax under 400 w resp strax under 150 w, så jag ”borde” alltså kört något lättare i början.