Tisdag 2026-06-09

DAG 3

A På 20 min gör:
Genomgång och Uppvärmnings-set
+
2 set
1.1 Power Clean (& STOH)
[när det börjar bli tyngre ta cirka 20 sek vila mellan 1or, varva in kompis om ni kör på samma vikt]

BUY OUT: 5 min amrap
Dra släde bakåt x 15-20 m*
[alternativt Jerk Dip Squat x 10+ reps]
*dela gärna in er med ett par på varje släde med vikt som är utmanande på angiven sträcka

B 6 minuter av:
1H sled pull / arm x 5 / arm eller 10 alt arm*
Senders (korta hopp) på stället eller framåt x ca 5 m
*viktigt att detta int rä för tungt, alternativt 1H rodd

C ”Sled Cred”

3 set eller fler av
5 burpees så snabbt som möjligt
20 m Putta släde framåt med utmanande vikt*
150 m löpning (eller 2 varv runt gården alternativt ca 20 sek tufft tempo på AD)

vila tills du är tillräckligt pigg för att upprepa insatsen med samma intensitet – men minst 3 set ska du göra! 😅

[time cap 8 minuter]

*med remmar kan man dra alla slädar framåt, men använd gärna ”pinnar”. Ha ett par olika vikter och fördela deltagare innan passet. Släden får gärna vara ganska tungt och då gör det inget om det blir lite kö och lite vila innan nästa slädvända. OM man är otålig då gör 3 varv löpning/burpees innan nästa vända med släde 😅]

FINISHER: 3 min av:
Pinch Hold / Walks med viktskivor eller ”Greppsnurran”

På DAG 3 så är det fokus på frivändning med STOH som valfritt tillägg. Tränade ni inte igår så lägg till pressar på alla lättare set.  Påminner alltid om att tyngdlyftningspassen kan ni se som 20 minuters teknikövning.

Återigen: när det står STOH så innebär det Shoulder to overhead anyhow och då kan du välja att valfri variant, se tips på gårdagens pass. Och apropå det, på denna dag vill vi påminna om att:

1. Tränade du i går så skippa gärna STOH
2. Det är alltid ok att göra tex HPC istället för PC eller PC+FS istället för en Squat Clean
3. På samma sätt så är det ok att göra en squat clean istället för en PC+FS om det är något du gärna vill öva på

Om du har problem med rackpositionen så kom lite tidigare till passet och gör gärna någon av dessa efter behov, 2 exempel: HÄR och HÄR.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).