DAG 7
A På 20 min gör:
Genomgång och Uppvärmnings-set
+
2 set
3 PS + OHS (till djup du behärskar)
[2 arbets-set med en tyngre vikt, nästa tillfälle är tanken 3 reps]
BUY OUT: 8 min amrap
2Db/KB step ups på platta, alternerande reps* x 30 reps eller Dra släde 20+20m
*låg höjd, motsvarande 1-2 viktplattor och ganska raska steg. Sträck ut ordentligt i toppen bara 😊
B 8 minuter av:
1 Db/Kb Overhead squat (till låda och / eller upphöjda hälar) x 3 / arm
Db ext rot @3010 x 3-5 / arm
C ”Db Trouble”
3 set
2 min amrap
4-8 Kb/Db snatch – tyngre än vanligt
4-8 Goblet squats
4-8 Lungesteps med valfria handbyten*
*på stället eller framåt och flytta fram vikten
vila 1 min
[totalt 8 min]
FINISHER: 3 min av:
Tibialis raise mot vägg eller Tib Raise med vikt om du gjort det förr
[börja med ett amrap-set]
På DAG 7 så är det Ryck eller Snatch som vi också säger. När det står POWER så innebär det att du ska kunna fånga vikten högt upp, men när det står Power Snatch + OHS så kan du alltid fånga den lågt istället. Glöm inte att du alltid kan (och bör) öva från häng om du är lite ny för övningen eller vill öva på lägre vikter. Allmänt tips på ryck-uppvärmning här nedan:
- Fokus ryck-uppvärmning: Snatch Grip Deadlift till Power position ➡️ Snatch från power position till valfritt djup ➡️ Snatch balance och eller OHS
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer