DAG 1
2 set
A Back Squat* @21×0 x 8-10 reps
*eller 2KB Frontrack squats
BUY OUT: 2 set Strikta (PUM) Pull ups i stång eller ringar x 5 reps
B 9 minuter av:
Double Wind mill* x 4-5 reps / sida
Sit ups (abmat) eller Hängande benlyft x 10+ reps
*målbild att den nedre vikten är upp till dubbelt så tungt som den övre
C ”Odd-Unemployed”
9 min amrap
7 Ball slams
5 Slam ball thrusters (med släpp) – gärna tyngre än vanligt
OBS: på minut 0-2-4-6-8 gör 5-9 Tunga KB marklyft med 1-2 Kb eller GT Shoulder med tung slam ball
FINISHER: 3 min av:
Db ext rot @3010 x submax / arm
På DAG 1 så är rekommendationen Back Squat denna träningsperiod, men kanske inte just den varianten känns bra och då vill vi påminna om vår generella progression nedan:
- Zercher (gärna med fatbar) ➡️ Bb-frontrack m remmar eller 2KB front squat ➡️ Bb-front ➡️ Safety bar ➡️ Back squat
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer