Tisdag 2025-10-21

DAG 1

2 set
A Zercher Squat* @20×0 x 6 reps
*eller 2Kb Front squat med 10+ reps

BUY OUT: 2 set Strikta (PUM) Pull ups i stång eller ringar x 6 reps

B 8 minuter av:
Wind mills (gärna med boll) x 3-4 / arm
Db ext rot @3010 x 10 reps / arm

C ”Dumb Dumber Dumbbell”

10 min amrap
4 False Start Db Snatch + Double Tap Db snatch – alternerande arm
8 Reverse lunge
10 KB-Deadlift med 1-2 ”tunga” KB

FINISHER: 3 min amrap
(Lätt framåtlutade) Shrugs med 2Kb/Db

På DAG 1 så fokuserar vi först på Zercher Squat denna träningsperiod, men det finns ju flera anledningar till att välja en annan variant – kanske vill du fortsätta fila på dina Back squat till exempel och det ska du så klart få göra – och därför påminner vi om vår generella progression nedan:

• Zercher (gärna med fatbar) ➡️ Bb-frontrack m remmar eller 2KB front squat ➡️ Bb-front ➡️ Safety bar ➡️ Back squat

En ny övning är lätt framåtlutade Shrugs. När vi blir mer vana vid dessa så kommer jag bara skriva ”Shrugs”. Anledningen att luta sig lite framåt är för att du använder du mer av trapezius och övriga muskler kring skuldran. MEN om du tex är väldigt trött i ländryggen så kanske det inte är lämpligt, men å andra sidan så kan du ju då välja ringrodd istället. Gör inte för tungt och inte för många åt gången när du lär dig denna.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).