DAG 6
2 set
A Marklyft @21×0* x 2-4 reps
*notera dött stopp innan varje rep
BUY OUT: 2 set Bench pull over med Db @2110 x 10-15 reps
B 8 minuter av:
Single Leg RDLx 6-8 / ben
Side bend eller Dynamisk Sidoplanka x 10-12 reps / sida
C ”Thirsty Tuesday”
5 varv av
10 Reverse Slam ball thruster (med släpp)*
10 Reverse lunge Ball slam*
20 Svingar
150 m löpning / rodd eller 15 Burpees
[time cap 14 min]
FINISHER: ”Hang Off” eller ”Kip On”
3 min amrap set av
Häng i stång eller ringar eller en ring
ELLER
Submax set av kippade Pull ups
På DAG 6 så har vi fokus på höftböjning och till att börja med klassiska marklyft utan ”studs” på golvet. Detta för att stärka startpositionen och då är det det som styr vikt. Om du har svårt att få till startpositionen och / eller får ont av den så rekommenderar vi alltid RDL som är en variant där du endast sänker ner vikten till strax under knäna. Fråga dagens tränare om råd och lyft starkt och tryggt! 🏋️♂️
Vi kommer fortsätta ha inslag av Kippade pull ups, men däremot inga långa genomgångar inledningsvis på denna träningsperiod. Så kan du göra kippade pull ups eller något steg i progresssionen (se nedan) så ska du få möjlighet till det. Här är det bra om du frågar dagens tränare om vad du bör fokusera på och här är ett par generella tips för stegen kring kip-övning:
- Hängande hollow till stopp ➡️ kip med “hand release” ➡️ kip till chin hang / push back ➡️ kip till 3-2-1 sek hold + “linking”
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer