2 set
A Med skivstång eller 2Kb/Db:
Press + 2 Push Press + 3 Push Jerk
ELLER
20 m OH Carry medSmartsledge (48 kg olastad) eller med Ok:et eller med Ute-stänger*
*det finns gott om i containern
2 set av
B1 Sälrodd (Bänkdrag) eller Tung ringrodd x 4-6 reps*
B2 Valfri TEST-BONUS från tavlan.
*placera fötterna i samma höjd som händer om på golvet är för lätt och du kan också använda viktväst
C ”Bjarne Anka”
4 set
30 sek amrap
Ball slam thrusters
vila 30 sek
30 sek amrap
Ball slams eller tyngre boll till axel
vila 30 sek
30 sek amrap
Mountain climbers, X-hopp, hopprep eller löpning*
*försök ta sträcka du fixar på 30 sek, men ok om det tar lite längre tid så länge du är klar inom en minut och kan börja nästa del
vila 30 sek
[totaltid 11,5 min]
Testveckan är här Upplägget innebär att testveckan består av en testdag som sedan följs av en ”mellandag” där du tränar som vanligt.
2 set
A Med skivstång: 55kg
Press + 2 Push Press + 3 Push Jerk
2 set av
B1 Sälrodd och tung ringrodd x 6 reps: 50kg sälrodd, kroppsvikt på ringrodd
B2 Dips, ställning och ringar: kroppsvikt x 4-5
C ”Bjarne Anka”
4 set
30 sek amrap
Ball slam thrusters med högt släpp(wall balls) @9kg
vila 30 sek
30 sek amrap
Boll till axel@40kg
vila 30 sek
30 sek amrap
Hopprep.
vila 30 sek
14-17reps på thrusters/wall balls
10-12 reps på boll till axel
50-60 reps på SU