DAG 7 – Uppvärmning:
-Allmän uppvärming för överkropp och Benböj med upphöjda hälar
-Fokus ryck-uppvärmning: Snatch Grip Deadlift till Power position
-Avsluta med ett par Snatch från power position utan hopp till valfritt djup

2 set av
A 2 Power Snatch + 2 Overhead squat
*Som vanligt så gå endast till djup i OHS som du kan kontrollera.

BUY OUT innan du börjar med B-delen
2 set av: Hang Muscle snatch med skivstång x 4-8 reps*
*ok med lite tyngre, men fokus på att skuldrorna ska får jobba 💪

2 set
B1 Greppträning* och / eller 2Db SOTS-press mot vägg, fristående om möjligt x 4-6 reps
B2 BONUS-övningar
*Valfri hand/greppträning i sådant fal, tex Db/Plate pinch hold, OBS: glöm inte   gummiextensorerna och ”greppsnurran” som du hittar vid krokarna!

C ”Sunny-Conny”

4 varv
10 Slam ball thrusters (med släpp) eller Thrusters med viktskiva eller 2Db
10 Hängande benlyft eller Burpee Slam ball eller 20 Mountain climbers
150 m löpning*
*45 sek AD eller lätt släde

[time cap 7 minuter]

BONUS-övningar
1. Powell raise på golvet, på knä eller i sidoplanka @3010 x 8-10 reps / arm
2. Reverse sit ups @5011 x 5 reps
3. KB-snatch-övning

Efter allmän uppvärmning och ett par fokus-punkter på ryck som följs av ett komplex med ganska många repetitioner. Ni får mer än gärna lägga in pauser likt vi gjort större delen av året för att nöta positioner.

SOTS-press är valfritt och en anledning att stå över är att du kanske redan fått en tillräcklig dos av träning över huvudet, men öva då istället med greppträning. Att vikter över huvudet kan också vara en anledning att istället för ryck öva på samma upplägg men med frivändningar istället.

Och BONUS-övningen Powell raise rekommenderar vi att ni denna period gör på golvet – hör och häpna! – och det är mest för att det är lite enklare att göra den då. Vill du göra denna fantastiska övning på bänk på gör gärna ett par set innan eller efter ditt träningspass.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).