DAG 6 – Uppvärmning:
–Death march, Windmills och Häng i stång x submax eller Kip-övning (några gung / reps)
2 set
A1 Rumänska Marklyft med valfri utrustning @20×1 x 5-8 reps
A2 Off set Single Leg Deadlift med 1Kb/Db @2010 x 4-8 reps / ben
BUY OUT innan du börjar med B-delen
2 set av (PUM) Armhävning ELLER Pike Push ups ELLER HSPU x 5-8
2 set
B1 Bench pull over med Db eller Viktskiva @3010 x 12-20 *
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del
*inte gjort tidigare? Då är det främst fokus på att lära sig rörelsen idag och inte att det ska vara tungt eller många reps.
C ”Guu vad jobbigt Gudmar”
Med 16 min rullande klocka:
2 min amrap Turkish Get ups – valfria handbyten
2 min amrap Get up sit ups – valfria handbyten
2 min amrap Frontrackade Get ups – valfria sidbyten
+
10 min amrap med valfria handbyten
10 alt High knee March (med valfri hold)*
10 1H-sving
10 1H-Clean
10 STOH
*Kippade pull ups? OK att byta HNM mot Submax reps kippade pull ups om du kan göra dem. Antingen varje varv eller varannat. Ställ dig då nära stången!
BONUS-övningar
1. Side bend eller Dynamisk Sidoplanka x submax reps / sida
2. Benböj på kil, gärna utan vikt, fokus på att smörja hela rörelseomfånget @31×1 x submax
I början av denna period så har vi ett RDL-fokus och kommer avsluta perioden med ”vanliga” marklyft. Det kombineras med enbent höftböjning som dessutom ställer högre krav att stabilisera bålen. På B-delen så är huvudövningen Bench pull uver som säkerligen känns lite avig till att börja med .Du ligger vinkelrätt på bänken så att höften kan dippa rejält – det blir lite av en brygga – och du ligger tillräckligt högt upp på bänken för att känna att bröstryggen sträcks ut i botten av rörelsen.
Angående övning för kippade pull ups:
1. Kan du göra alla nedanstående steg så värm upp och gör 2-3 set submax antal, kanske testa CTB-pull ups? 💪
2. Kan du ännu inte göra kippade pull ups så öva nedanstående progression med ett par reps på varje steg. Börja på den enklaste övningen, stanna på det steg du behärskar ett par pass innan du testar nästa steg:
- Hängande hollow till stopp ➡️ kip med “hand release” ➡️ kip till chin hang / push back ➡️ kip till 3-2-1 sek hold + “linking”
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer