DAG 4 – Uppsamlingsdag
1. A-del från de senaste 3 träningsdagarna

Buy in: Rodd 23-28 SPM hitta den snabbaste hastigheten inom 30 sekunder
[bestäm inom laget i vilken ordning ni ror, som mest kan ni alltså ta 1 minut per person]

Efter 3 minuter så börjar 15 min amrap av

P1 12 cals: Rodd med 23-28 strokes per minute

P2 12 Burpees*
*görs direkt efter avklarad rodd, varv 1 så börjar någon på detta
[börja sedan med amrap]

P3 Amrap
Clean & press + 1 utfallsteg med KB anyhow (OH, frontrack eller vid sidan)
BYT HAND
[när P1 är klar med sin rodd så avbryt amrap]

[Försök hitta en takt där du kan jobba kontinuerligt under 15 min. Rodden kan antingen användas som ”vila” eller så trycker du på rejält MEN det ska vara med 23-28 SPM 🚣‍♀️]

Att tänka på vid roddövning är först och främst att testa att göra ett set UTAN remmar för att hitta balansen. Övriga punkter att tänka på är:
”vals-takt”, damper, fotplattan, vertikala smalben med så lite lyft som möjligt av hälen längst in samt höftextension (kl 11 till 13)]

Nytt för denna termin är att vi kommer ha 8 tillfällen med dedikerad rodd-träning på ett antal onsdagar. Vilka datum det är hittar du i bokningssystemet! 🚣
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).