DAG 5 – Uppvärmning:
–Jorden runt,Scapula push ups och öva lätt variant av enbent styrka*
*öva vidare som BONUS senare i passet om så önskas
2 set
A1 Vanlig bänk eller Snedbänk* @20×1 x 3-8 reps
A2 (PUM) Pull ups @40A1** x 2.2.2 reps
*vi rekommenderar högre reps och 2Db/Kb på snedbänk
**10-20 sek vila mellan 2or och glöm inte att alla kör excentriska på den nivå du klarar, gärna i ringar om du kan 💍
+
Avsluta denna del med att göra 1 set av: Hänga i toppen av en pull ups x amsap + 90 grader i armbågsleden x amsap
2 set
B1 Reverse hyper på bänk* x 8+ reps
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del
*vi rekommenderar maskinen i källaren för den som övat på denna tidigare samt om det finns plats för det på Öppet gym
C ”Ack och Ve, Ove”
2 varv med 3+3 min och 12 min rullande klocka:
3 min av
Buy in (med flygande start inom laget*): 80-100 m rodd i HÖGT tempo
+
Amrap
1 Double tap K/Db Snatch – byt hand varje varv
2 Goblet squat
–direkt till
3 min av
Buy in (med flygande start inom laget*): 80-100 m rodd i HÖGT tempo
+
Amrap
6 GTOH med viktskiva
4 Reverse lunge ller Heel tap från viktskiva / ben
–direkt till varv 2, se ovan
*Minst 2 i varje lag upp till 4 st: Alla inom laget ska hinna med att köra 80-100 m rodd innan 3 min är slut. En person börjar på ”sin” roddmaskin” och därefter tar nästa person över inom laget. Turordningen bestämmer ni INNAN ni kör igång.
[OBS: använd helst samma vikter för varje amrap, låt den ”svagare” övningen styra. Testa gärna att ställa roddmaskinerna längst med väggarna så att mer yta mitt i lokalen frigörs]
BONUS-övningar
1. Dumbbell External Rotation @3010 x 6-10 reps / arm
2. Adduktorplankor på golv eller bänk x amsap – men var noga med att det är en smärtfri variant
3. Öva enbent styrka och balans, förslag: Step ups ståendes bredvid lådan ➡️ Deck squats ➡️ Pistol Deck squats ➡️ Pistoler x submaximala set
A-delen: Denna dag har mer fokus på excentriskt jobb, tänk på att excentriska pull ups i ringar är ett jättebra alternativ idag. ”A” i tempot betyder att du får använda dig av valfri assistans upp på väg upp på en repetition. Nästa pull up-dag, Dag 2, har mer dynamiskt jobb, så försök att hålla dig till angivet tempo idag.
Angående pull ups i ett så här svårt tempo så rekommenderar vi Excentriska Pull ups i Ringar OM du kan kontrollera din kroppsvikt ned – den excentriska delen – i angivet tempo. Dvs sätt en pall vid ringarna, höj ringar till axelhöjd, börja repetitionen i toppen och håll emot HELA vägen ned för att sedan kliva upp på lådan och göra nästa repetition.
OM du inte kan kontrollera din kroppsvikt i angivet tempo så går det att göra detta i PUMen och då assisterar du på enklast genom att ta hjälp av en kompis som drar lite i snöret så att du enklare kommer till toppen av repetitionen och sänk dig sedan ned kontrollerat.
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer