DAG 1 – Uppvärmning:
–Tåhävning / gå på tå och Tibialis raise mot vägg / gå på hälar samt gärna lätta reps av FFE Split squats

2 set
A1 Goblet squat x 10-14 reps* – direkt till
A2 Back- eller Safety bar squat @30×1 x 4-5 reps*
A3 2Db hang muscle snatch  x 9+ reps*
*se förklaring nedan

2 set
B1Tibialis raise med vikt eller svårare variant mot vägg* x 10+ reps
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del
*fötter längre ut från väggen blir tyngre

C ”Hampus”

Amrap 12 min – med en 2Kb/Db eller slam ball (ngt tyngre):

Buy in: 400 m löpning, rodd eller 40 burpees
+
2 DL*
2 Hang cleans*
2 STOH*
10 Mountain climbers eller hopprep

*öka 2 reps för varje varv

BONUS-övningar
1. Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot (med goblet hold) x 5+ / ben
2. Hamstring walk outs, Hamstring slides, Swiss ball eller Rower hamstring curls x 5+ reps

På A1 så börja med ett utmanande set av goblet squats och följ upp med A2 som gärna får kännas tungt, men det behöver inte vara mycket vikt jämfört med om du ”endast” skulle göra ett set av A2. Och på 2Db Hang muscle snatch så ska skuldrorna få jobba. Med andra ord så det är ok att inte hjälpa till så mycket med benen och istället välja en lättare hantlar, men är de lite tyngre – och du behöver ta i mer – så kommer skuldror och axlar få jobbar i vilket fall som helst 💪

När du gör FFE Split squats så är det ALLTID ok att ALLTID endast köra med kroppsvikt och en bra höjd att börja på är ungefär 2 staplade 15-25 kg bumpers. Kan du göra övningen utan vikt relativt lätt så prova nästa steg med goblet hold ett par pass. Ofta kan du stanna här under VÄLDIGT lång tid, men för vissa kan det vara relevant att prova tyngre vikt med 2db vid sidan. Samma sak på detta steg. Progressionen ser du här: utan vikt ➡️ goblet hold ➡️ 1-2db vid sidan

På A1 så börja med ett utmanande set av goblet squats och följ upp med A2 som gärna får kännas tungt, men det behöver inte vara mycket vikt jämfört med om du ”endast” skulle göra ett set av A2.

Och på 2Db Hang muscle snatch så ska skuldrorna få jobba. Med andra ord så det är ok att inte hjälpa till så mycket med benen och istället välja en lättare hantlar, men är de lite tyngre – och du behöver ta i mer – så kommer skuldror och axlar få jobbar i vilket fall som helst 💪

När du gör FFE Split squats så är det ALLTID ok att ALLTID endast köra med kroppsvikt och en bra höjd att börja på är ungefär 2 staplade 15-25 kg bumpers. Kan du göra övningen utan vikt relativt lätt så prova nästa steg med goblet hold ett par pass. Ofta kan du stanna här under VÄLDIGT lång tid, men för vissa kan det vara relevant att prova tyngre vikt med 2db vid sidan. Samma sak på detta steg. Progressionen ser du här: utan vikt ➡️ goblet hold ➡️ 1-2db vid sidan

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).