DAG 7 – Uppvärmning:
–Vrängningar, Lu-raises och hopp över bockar / hopp upp på mjuk låda, raka ben
-från bakom nacken: SGPP → SGPJ → (Ev. Snatch Balance)
-från golvet / power position: SGDL till power pos. → High pull → PS
[hitta jämnvikten i foten innan du lyfter, du lägger till OHS till bekvämt djup efter behov]

3 set av
A Power snatch + OHS @31×1: 1.1.1.1.1*
*totalt 5 reps med 10-15 sek vila mellan, jämför mot senast där du gjorde 6 reps. Tanken är ngt tyngre startvikt, använd småvikterna!
[genomför gärna med en set up där du lagt på mindre vikter där du tar av lite efter varje rep, eller tvärtom under uppvärmningen]

2-4 set
B1 Snatch Grip Deadlift* @31×1 x 3-4 reps
B2 Powell raise @3010 x 6-8 reps / arm
B3 Med 1-2 Db: Sittande press på golv eller Db SOTS-press @21×0 x 4 reps
*tränade du igår så rekommenderas istället för SGDL: (Buddy) Sörensen, amsap -10 sek ELLER Reverse hyper x 8-15 reps
+
Avsluta denna del med en AMSAP Plate pinch – målbild är max 60 sek

C ”Viveka V-up”

4 varv på tid
8 sit ups med boll på raka armar eller V-ups (med eller utan boll i händerna)
10 burpees ball slams (med rakar armar om armhävningsdelen är för svår)
12 slam ball thrusters (m släpp) eller slam wall ball

[time cap 6 min]

A-delen: På ryck och OHS så gäller alltid till djup som känns bekvämt och som du känner att du har full kontroll över. Det är helt ok om det inte är hela vägen ned!

B-delen: Anpassa vikt och set up på B-delen så att du kan göra detta med den rörlighet du har. Har du aldrig använt reverse hypern så fokusera första på en liten genomgång så att du är bekväm nog att göra den själv. Sörensen kan göras både på GHDn i källaren eller som Buddy-variant på vanlig bänk.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).