DAG 4 – Uppsamlingsdag
OBS: Idag så är det Uppsamling av tisdag, onsdag, torsdag (dag 5, 6, 7) från förra veckan. Men har du gjort alla dessa så är det ok att på eget ansvar göra morgondagens pass istället 😄
1. A-del från de senaste 3 träningsdagarna och gör B-del efter behov och i mån av plats
[Har du tränat alla tre tidigare dagar, fokusera då på tex valfri teknik eller B-del]
2. Team-wod!
”Ola”
Med 24 min rullande klocka i lag om min amrap i lag om upp till 4
11 min amcap
P1: Ror cals! 🚣
P2-4: Vila eller valfri hold (tex waiters- suitcase- bear hug hold) i väntan på sin tur att ro
vila 2 min – byte av station
11 min amrap
P1-2 gör*
10 alt 1H-svingar
6 alt reverse lunge med eller utan goblet hold
P3-4 gör under tiden*
Amrap burpees
*är ni 4 i laget så gå ihop i par där ni växlar under hela 11 min. Om ni är 3 så speglar 2 i laget varandra och växlar med den tredje.
[är det fler än 8 personer på passet så börjar hälften med andra delen och avslutar med rodd]
Årets andra träningsperiod för gruppträningen kör igång här! Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/
A1 Snatch grip deadlift @41×0 x 4: 70-80-90kg
A2 Sittabde hantelpress @21×1 x 5 reps: 2×15kg
B Snatch anyhow + 3 OHS @31×1: 50-50-50kg
”Ola”
Med 22min rullande klocka i lag med Kristofer och Daniel
11 min amcap
P1: Ror cals! 🚣
P2-3: Olika holds – waiters, OH, farmers 20-24kg Kb, 15kg viktplatta, 40kg slam ball
11 min amrap
P1-2 gör*
10 alt 1H-svingar@20kg
6 alt reverse lunge med eller utan goblet hold
P3-4 gör under tiden*
Amrap burpees
275kcal på rodden och 211 burpees i laget, 62 för undertecknad.
3 set av
A1 Snatch grip deadlift @41×0 x 2 reps @ 45 kg
A2 Sittande hantelpress på golv @21×1 x 5 reps @ 2x 10 kg
4 set
B Snatch anyhow + 1-3 OHS @31×1 @ 25 kg
2. Team-wod!
”Ola”
Med 24 min i lag om 3
11 min amcap
P1: Ror cals! 🚣
P3: Vila eller valfri hold (tex waiters- suitcase- bear hug hold) i väntan på sin tur att ro
vila 2 min – byte av station
11 min amrap
P1-2 gör*
10 alt 1H-svingar@ 12 kg
6 alt reverse lunge med eller utan goblet hold
P3 gör under tiden*
Amrap burpees
kommer inte i håg precis hur många cals på rodden
men i alla fall över 200 och 149 burpees.
🙂