DAG 2 – Uppvärmning:
–Shrimp squat så lågt som du behärskar, Ringrodd och Tall kneeling Seesaw press
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer
3 set
A1 Pull ups i stång eller ringar x 7-12 reps – läs mer nedan
A2 Clean anyhow + Strikt press x 5 reps
2-4 set
B1 Support, se progression nedan x upp till 3 varv med målbild att nå totalt 60 sek
B2 Armhävning (med E-ROM) eller Dips @31×1 x 6+ reps
C ”Svettiga-Siv”
14 min amrap i lag om 2:
P1 – gör
10 2Db Hang cleans
10 2Db DL
P2 – byter mellan övningarna (varannat varv):
*Goblet hold eller Bear Hug Hold
*Waiters hold – valfria handbyten
Var noga med strikt press, dvs ingen rörelse i knä eller höft vid press, eftersom om ett par veckor så kommer ni få möjlighet att göra pushpress.
Gör gärna strikta pull ups i ringar denna träningsperiod där du hänger med pronerat i botten och drar dig upp med supinerat grepp i toppen. På stång så ta hjälp av PUMen, du kan också komplettera med stående rodd med 2kb/db
Supportprogressionen här nedan, stanna på det steg du behärskar inom det målbild i tid som efterfrågas:
- armhävningsplanka (i ringar) → support i ställning → support i ringar (med gummiband) → support i ringar
Årets andra träningsperiod för gruppträningen kör igång här! Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/
3 set
A1 Pull ups i stång x 7reps: PUM med 24kg
A2 Clean anyhow + Strikt press x 5 reps: 40-50-55kg
2-4 set
B1 Support, se progression nedan x upp till 3 varv med målbild att nå totalt 60 sek: i ringar
B2 Armhävning (med E-ROM) eller Dips @31×1 x 6+ reps: med två viktskivor
C ”Svettiga-Siv”
14 min amrap i lag med John och Johan.
P1 – gör
10 2Db Hang cleans
10 2Db DL
@2×22,5kg
P2 – byter mellan övningarna (varannat varv):
Bear Hug Hold @30kg slam ball
Goblet hold@24kg
Waiters hold – valfria handbyten @24kg
Sju kompletta varv plus lite Goblet hold.
Pump!