DAG 6 – Uppvärmning:

-Good mornings med band, Death march med vikt och Plank pull throughs

-Ett par tre lätta set av A1 där du hittar jämnvikten i foten innan du lyfter

3 set

A1 Trap bar marklyft eller med fatbar @31×1 x 3-4 reps
A2 Armhävningar, svår variant x 3-5 reps x 2-3 varv

*använd gärna dels ringar för att öka svårighetsgrad samt göra PUM-push ups för att avlasta. Du ska orka minst 3 reps av vald variant.

2-4 set

B1 Övning för kippade pull ups, stanna på det steg du behärskar ett par veckor innan du går vidare: 

Hängande hollow till stopp x 2-5 reps → kip med “hand release” x 2-5 reps → kip till chin hang / push back x 2-5 reps → kip till 3-2-1 sek hold + “linking” x 2-5 reps

B2 Elephant walk → Reverse Elephant walk → Wall walk där du stannar minst 2 sek i ytterläge x 2-5 reps

C ”Berts Dragbok”

Med 15 min rullande klocka gör:

5 min amrap 
10 Gorilla rows alt sida
10 2KB-DL
+
5 min amrap
10 Svingar med en eller två KB
10 STOH med en eller två KB – valfria handbyten om en KB
+
5 min amrap
1H-svingar alt sida
10 reverse lunge (med 1KB i frontrack hold) – valfria handbyten

Årets första träningsperiod har börjat för gruppträningen! Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/