DAG 6 – Uppvärmning:
-Good mornings med band, Death march med vikt och Plank pull throughs
-Ett par tre lätta set av A1 där du hittar jämnvikten i foten innan du lyfter
3 set
A1 Trap bar marklyft eller med fatbar @31×1 x 3-4 reps
A2 Armhävningar, svår variant x 3-5 reps x 2-3 varv
*använd gärna dels ringar för att öka svårighetsgrad samt göra PUM-push ups för att avlasta. Du ska orka minst 3 reps av vald variant.
2-4 set
B1 Övning för kippade pull ups, stanna på det steg du behärskar ett par veckor innan du går vidare:
Hängande hollow till stopp x 2-5 reps → kip med “hand release” x 2-5 reps → kip till chin hang / push back x 2-5 reps → kip till 3-2-1 sek hold + “linking” x 2-5 reps
B2 Elephant walk → Reverse Elephant walk → Wall walk där du stannar minst 2 sek i ytterläge x 2-5 reps
C ”Berts Dragbok”
Med 15 min rullande klocka gör:
5 min amrap
10 Gorilla rows alt sida
10 2KB-DL
+
5 min amrap
10 Svingar med en eller två KB
10 STOH med en eller två KB – valfria handbyten om en KB
+
5 min amrap
1H-svingar alt sida
10 reverse lunge (med 1KB i frontrack hold) – valfria handbyten
Årets första träningsperiod har börjat för gruppträningen! Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/
3 set
A1 Trap bar marklyft @31×1 x 4 reps: 145-165-165kg
A2 Armhävningar, svår variant x 3-5 reps x 2-3 varv: i ringar med +16kg, 4 reps x 2 varv
2-4 set
B2 Wall walk där du stannar minst 2 sek i ytterläge x 2reps
Inga kip-övningar idag pga trötta axlar.
C ”Berts Dragbok”
Med 15 min rullande klocka gör:
5 min amrap
10 Gorilla rows alt sida @2x24kg
10 2KB-DL @2x24kg
Sex varv + gorilla rows
+
5 min amrap
10 Svingar @24kg
10 STOH @24kg, 5/5 H/V
Sex varv
+
5 min amrap
1H-svingar alt sida@20kg
10 reverse lunge (med 1KB i frontrack hold) – valfria handbyten @20kg 5/5 H/V
Fem kompletta varv
3 set
A1 Marklyft med fatbar @31×1 x 4 reps @ 30-40-50 kg
A2 Armhävningar, svår variant x 3-5 reps x 3 varv
2 set
B1 Övning för kippade pull ups; Hängande hollow till stopp x 2-5 reps
B2 Handstående mot vägg (försök till fristånde)
C ”Berts Dragbok”
Med 15 min rullande klocka gör:
5 min amrap
10 Gorilla rows alt sida@2×12 kg
10 2KB-DL@ 2×12 kg
7 varv + 8 GR
+
5 min amrap
10 Svingar med två KB@ 2×12 kg
10 STOH med en KB@12 kg
5 varv + 10 svingar
+
5 min amrap
1H-svingar alt sida
10 reverse lunge med 1KB i frontrack hold
5 varv
@ 12 kg KB
🙂