DAG 7 – Uppvärmning:
–Vrängningar, Lu-raises med lätt vikt och hoppa gärna över låga bockar
-från bakom nacken, 1-3 reps på varje övning: SGPP → SGPJ
-från powerposition, 1-3 reps på varje övning: High pull → PS → OHS till bekvämt djup
-från marken, 1-3 reps på varje övning: långsamt till under knä → till ovanstående
[när stången dras från marken: hitta jämnvikten i foten innan du lyfter]
3 set av
A 2 Power snatch + hang snatch anyhow
+
Avsluta A-delen med minst 1-3 set av OHS @31×0 x 4-5 reps
B ”Max. Reps.”
7 set av
Amrap 90 sek av
12 slam ball cleans eller benböj med slam ball anyhow
12 OH reverse lunge med slam ball eller med slam ball anyhow
12 ball slams eller slam ball till axel anyhow
vila 90 sek
[totalt 19.5 min]
BONUS – som görs tillsammans med A-del
2-4 set av
Sittande hantelpress på golv @21×1 x 3-5 reps
eller
Db SOTS-press @21×1 x 3-5 reps
[gör SOTS-press på djup du klarar, men börja gärna med ett par veckor av sittande press]
På ryck så gäller till djup som känns bekvämt och som du känner att du har full kontroll över. Det är helt ok om det inte är hela vägen ned! Samma sak med de Overhead squatsen i slutet av A-delen, där vill vi hellre att du sänker vikten för att påvisa full kontroll i varje repetition.
På avslutande ”Max. Reps.” så går det bra att antingen växla mellan övningarna med en och samma vikt eller att tex växla övningar varannat set – och det kan vara att föredra om det är fler som vill använda tyngre slam balls. Fokus på högt tempo med hög puls dock! Ett annat alternativ är att vi delar upp så att halva gänget kör först, sedan flygande byte och andra halvan kör när första gänget vilar. Det kan vara att föredra om det är fullt på passet 😅
Årets första träningsperiod har börjat för gruppträningen! Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/
A 2 Power snatch + hang squat snatch: 50-55-55
+
Ett set av OHS @31×0 x 5 reps: 55kg
SOTS-press: 2×12,5kgx5
B ”Max. Reps.”
7 set av
Amrap 90 sek av
12 benböj med slam ball @30/20kg vartannat set
12 OH reverse lunge med slam ball @9kg
12 ball slams @9kg
Blev mellan ett varv plus 1 benböj till ett varv plus 12 benböj.
3 set av
A 2 Power snatch + hang snatch anyhow @ 25 kg
+
Avsluta A-delen med minst 3 set av OHS @31×0 x
4-5 reps @ 25 kg
B ”Max. Reps.”
7 set av
Amrap 90 sek av
12 slam ball cleans
12 OH reverse lunge med slam ball
12 ball slams
vila 90 sek
[totalt 19.5 min]
1:a varvet -hela, därefter fram till 5-6 ballslsm.
Tog helt slut. 😉
Bra kämpat karin, du var inte ensam om att tycka att det var jobbigt! 😀