DAG 1 – Uppvärmning:
–Cook squat, Utfall åt alla håll och tåhävning / gå på tå
-Gärna Zombie squats på första frontböjseten och utfallsteg.
3 set
A1 Back- eller Safetybar squat gärna med kedjor* @20×1 x 8 reps
A2 Uppvämnings-set inför B med kroppsvikten
A3 Db ext rot @3010 x 5-6 reps / arm
*känns det bättre med goblet squats, så gör gärna det idag!
2-4 set
B Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot x 5-10 reps / ben
[OBS: Gör gärna denna endast med kroppsvikt om du är ny för denna övning eller om du känner dig sliten för dagen. I övrigt, läs ner nedan!]
C ”Hilda Helkroppspass”
10 varv av
10 Db clean & STOH – valfria handbyten
8 KB/Db DL med 1-2 Kettlebells
6 reverse lunge med händer över huvudet eller switch lunges
På benböjen från A-delen så var noga med tempot och inte för tungt, dvs nå ALLTID det övre antalet repetitioner på första setet.
På FFE Split squats från B-delen så ha samma höjd, tex 2×25 kg bumpers, i åtminstone 4 veckor innan du testar med lägre. Testar du med lägre så börja återigen med utan vikt. Målet är att gå djupt så att knäleden böjs så mycket som möjlig UTAN smärta, detta ger fokus att stärka musklerna kring knät. Om detta gör ont och / eller du är osäker så gå mer ”rakt ned” så att inte knäleden böjs lika mycket. Om varianten du väljer känns lätt med kroppsvikt så överväg att börja här med goblet hold. Även det ”lätt” och du gjorde närmare 10 reps, så fortsätt till nästa del i progressionen om du vill. Den som vill och som har gått igenom alla steg kan gå till första progressionen med skivstång. Om du redan gjort den och det gick bra så är det ok att prova den sista delen i progressionen: skivstång bakom nacken!
Progression för utfall med upphöjd främre fot:
Årets första träningsperiod har börjat för gruppträningen! Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/
Senaste kommentarer