DAG 2 – Uppvärmning:
–Shrimp squat så lågt som du behärskar, (Bottoms up) kb/db press och Ringrodd / Band pull aparts
3 set
A1 Pull ups i stång eller ringrodd x 6-10 reps
A2 Tall kneeling Seesaw press x 8-10 reps
A3 Övning för dips x 1-2 set
2-4 set
B1 Strikt press med start från golv x 4-6 reps
B2 Hammer curls x 8-10 reps
C ”Jan”
13 min amrap i lag om 2
P1:
11 svingar
11 mountain climbers, snabba
11 reverse lunge (med goblet hold)
P2:
Bear hug hold, Plate Goblet hold, Plate OH Hold eller valfri planka
[P2 måste vara klar med sin set up innan P1 får köra igång. Ni får göra valfritt antal byten, det är då ni vilar om ni behöver det.]
Ang pull ups:
- ta hjälp av PUMen, du kan också börja på stång och göra resten på ringar
Ang dips-övning, stanna på det steg du behärskar ett par veckor innan du går vidare till nästa:
- armhävningsplanka (i ringar) x 15-30 sek →
support i ställning x 15-30 sek →
support i ringar (med gummiband) x 15-30 sek →
support 5 sek + dips i ställning / ringar @31×1 @31×1
Årets första träningsperiod har börjat för gruppträningen! Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/
A1 Pull ups i stång & ringrodd x 6-10 reps: 3-5 reps i PUM-16kg + 6 reps ringrodd
A2 Tall kneeling Seesaw press x 10 reps: 2x16kg, 2x20kg, 2×22,5kg
A3 Övning för dips x 1-2 set: 3 reps enligt följande; support 5 sek + dips i ställning @31×1 @31×1
2-4 set
B1 Strikt press med start från golv x 4-6 reps: 50×6, 55×5
B2 Hammer curls x 8-10 reps: 2×17,5kg
C ”Jan”
13 min amrap i lag med Daniel
P1:
11 svingar@24kg
11 mountain climbers, snabba
11 reverse lunge med goblet hold@24kg
P2:
Plate OH Hold@15kg eller valfri planka
Sju kompletta varv, båda körde P1 & P2.