DAG 7 – Uppvärmning:

–Vrängningar, Lu-raises med lätt vikt och hoppa gärna över låga bockar 
-från bakom nacken, 1-3 reps på varje övning: SGPP → SGPJ
-från powerposition, 1-3 reps på varje övning: High pull → PS → OHS till bekvämt djup
-från marken, 1-3 reps på varje övning: långsamt till under knä → till ovanstående
[när stången dras från marken: hitta jämnvikten i foten innan du lyfter]

3 set av

A Snatch anyhow + hang snatch anyhow + overhead squat

B ”Ryt med Rut”

5 set av

Amrap 90 sek 
20 Db snatch
15 goblet squats 
10 reverse lunge (med goblet hold)

vila 90 sek

[totalt 13.5 min]

BONUS – som görs tillsammans med A-del

2-4 set av
Sittande hantelpress på golv @21×1 x 3-5 reps
eller
Db SOTS-press @21×1 x 3-5 reps
[gör SOTS-press på djup du klarar, men börja gärna med ett par veckor av sittande press]

2022 är här, nu kör vi framåt och uppåt! 😅🏋️‍♀️🎇

På ryck och OHS så gäller till djup som känns bekvämt och som du känner att du har full kontroll över. Det är helt ok om det inte är hela vägen ned! Om du gjort squat snatch på båda varianterna så går det bra att skippa sista OHSen.

Perioden som över nyår kommer ha ett lite mer ”lösare” upplägg i utformning, men givetvis ska ni kunna följa vilket fokus som är för dagen. Det hittar du här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/