DAG 8 – Uppsamlingsdag
1. A-del från de senaste 3 träningsdagarna och gör B-del eller BONUS efter behov och i mån av plats
[Har du tränat alla tre tidigare dagar, fokusera då på tex valfri teknik eller B-del]
2. Team-wod!
”Benjamin Syrsa”
I lag om fyra – en jobbar en vilar med valfria byten
28 min amrap (!)
P1 – rodd för max antal cals
P2-4: Amrap varv av
Burpees x 2
Goblet squats x 4
Sit ups eller hängande benlyft x 6
Reverse lunge utan vikt x 10
Svingar x 14
*P1-4 får alltså jobba samtidigt. Eller så vilar alla samtidigt, flest poäng blir det om ni jobbar 😂
*När ett varv påbörjats av en person så får ni poäng först när det setet är avklarat, tänk på det när ni byter person på rodden.
SCORE: antal cals på rodd + totalt antal varv av övningarna i hela laget.
För det första så hoppas vi att ni får en riktigt mysig jul och nyår! 😌🎄🎇🕯🏋️♀️
- A-del från de senaste 3 träningsdagarna och gör B-del eller BONUS efter behov och i mån av plats.
- Har du tränat alla dessa dagar så avstå helst tunga lyft och prioritera istället BONUS som du betar av efter dina behov.
- Sen så en påminnelse: spraya inte PÅ stängerna, spraya på ett papper och sedan torka av stången i vågrätt läge. Tyvärr går kullagret i stängerna sönder om det sprayas på dem, tack på förhand!
Perioden som över den här perioden kommer ha ett lite mer ”lösare” upplägg i utformning, men givetvis ska ni kunna följa vilket fokus som är för dagen. Det hittar du här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/
3 set av
A Snatch grip deadlift + squat snatch+ hang squat + overhead squat: 40-50-60kg
BONUS – tre set Db SOTS-press @21×1 x 5 reps: 2×12.5kg
2. Team-wod!
”Benjamin Syrsa”
I lag med Emil, Daniel och Matte– en jobbar en vilar med valfria byten
28 min amrap (!)
P1 – rodd för max antal cals
P2-4: Amrap varv av
Burpees x 2
Goblet squats x 4@32kg
Sit ups x 6
Reverse lunge utan vikt x 10
Svingar x 14@32kg
Totalt: 519cal och 37 varv inom laget gav en totalpoäng på 4782,25
35set av
A Snatch grip deadlift + snatch anyhow + hang snatch anyhow + overhead squat @ 15-20-25 kg
”Benjamin Syrsa”
I lag om 4
28 min amrap (!)
P1 – rodd för max antal cals
P2-4: Amrap varv av
Burpees x 2
Goblet squats x 4 @ 12 kg
Sit ups x 6
Reverse lunge utan vikt x 10
Svingar x 14 @ 12 kg
311 cals x 40 varv /4= 3110